Ăn bơ giảm cân đang là một xu hướng dinh dưỡng được rất nhiều bạn trẻ quan tâm. Ngoài hương vị thơm ngon tuyệt vời, bơ còn là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào. Vậy, thực sự ăn bơ có giảm cân không? Cách ăn bơ giảm cân sao cho đúng? Thực đơn ăn bơ giảm cân chi tiết như thế nào? Hãy cùng Nutrihome khám phá ngay trong bài viết sau.
Dinh dưỡng trong quả bơ: 1 trái bơ có bao nhiêu calo?
Một trái bơ thường chứa từ 300 đến 400 calo tùy vào khối lượng và kích thước của chúng. Thông thường, trung bình cứ 100 gram phần thịt quả bơ chứa khoảng 160 calo.
Bơ được xem là một loại quả có nguồn dinh dưỡng dồi dào chứa tới 9 loại vitamin và 8 khoáng chất cùng hàm lượng cao chất béo lành mạnh và chất xơ. Hơn 70% hàm lượng chất béo trong bơ là loại chất béo không bão hòa (omega 3) rất tốt cho cơ thể, đặc biệt là cho sức khỏe tim mạch. Cụ thể, hàm lượng dinh dưỡng trong 100g bơ bao gồm:
Thành phần Hàm lượng Phần trăm trên hàm lượng khuyến cáo mỗi ngày Vitamin C 10 mg 17% Vitamin E 1 mg 4% Vitamin K 11 mcg 10% Vitamin B1 0.04 mg 4% Vitamin B2 0.1 mg 8% Vitamin B3 1.738 mg 12% Vitamin B5 1.389 mg 28% Vitamin B6 0.1 mg 6% Vitamin B9 81 mcg 21% Canxi 10 mg 0.8% - 3% Sắt 0.3 mg 2% Kali 485 mg 10% Phốt Pho 30 mg 2% Magiê 15 mg 4% Kẽm 0.3 mg 2% Đồng 0.1 mg 10% Mangan 0.1 mg 4%Ăn bơ có giảm cân không?
Ăn bơ có béo không? Câu trả lời là ăn bơ KHÔNG GÂY BÉO, ăn bơ không hề gây tăng cân nếu ăn một cách hợp lý, kết quả sẽ phụ thuộc vào chế độ ăn cũng như cách ăn của mỗi người. Vậy ăn bơ có giảm cân không? thì câu trả lời là CÓ. Tin vui cho mọi người là ăn bơ hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân, nếu bạn có sự thâm hụt calo, bởi:
1. Bơ giúp bạn cảm thấy no lâu
Nhờ hàm lượng chất béo và chất xơ cao, bơ giúp làm chậm quá trình giải phóng thức ăn từ dạ dày, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Khi bạn cảm thấy no lâu hơn, nghĩa là thời gian giữa các bữa ăn sẽ dài hơn, bạn ít thèm ăn hơn và có khả năng ăn ít calo hơn trong các bữa sau; từ đó, giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Nghiên cứu cho thấy, những người tham gia vào một chế độ ăn kiêng tiêu thụ nhiều hơn 1.3 gam Omega-3 mỗi ngày khiến họ cảm thấy no lâu hơn (ít nhất đến hai giờ sau bữa ăn) so với nhóm chỉ dùng ít hơn 0.3 gam Omega-3 mỗi ngày.
Những người ăn bơ vào bữa sáng cũng thường cảm thấy ít đói hơn những người ăn bữa sáng với cùng một lượng calo nhưng ít chất béo và chất xơ giống như bơ. Những đặc tính này giúp cho bơ trở thành một trong những loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng hiệu quả hiện nay.
2. Bơ giúp cải thiện cân nặng hiệu quả
Trên thực tế, một nghiên cứu lớn đã phát hiện ra rằng người thường xuyên ăn bơ có nguy cơ béo phì thấp hơn tới 9% so với những người không thường xuyên ăn bơ trong khoảng thời gian khảo sát từ 4 đến 11 năm. Vì thế, bơ được đánh giá là một trong những thực phẩm giảm cân rất tốt dành cho phái đẹp.
3. Bơ giúp cải thiện chế độ ăn uống tổng thể
Theo một thống kê của CDC Hoa Kỳ, những người ăn bơ thường có xu hướng có chế độ ăn giàu dưỡng chất cùng hàm lượng rau quả ăn vào cao hơn đáng kể, trọng lượng cơ thể thường thấp hơn và nguy cơ mắc các chứng rối loạn trao đổi chất cũng thấp hơn 50% so với những người không ăn bơ.
Ngoài ra, việc ăn bơ mỗi ngày cũng là cách để giúp cải thiện chế độ ăn uống tổng thể và phòng ngừa bệnh béo phì cùng các vấn đề bệnh lý khác như tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường,…
4. Bơ giúp tăng cường trao đổi chất
Tăng cường trao đổi chất tốt hơn nghĩa là bạn sẽ có cơ hội “đốt cháy” mỡ thừa nhanh hơn. Theo một nghiên cứu, kết quả cho thấy rằng thêm bơ vào khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp cơ thể tăng cường hấp thụ lượng vitamin A (carotenoid) cao gấp 3 đến 5 lần; đồng thời góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất và chuyển hóa thức ăn cao hơn 45% so với các chế độ ăn thông thường.
Bên cạnh đó, nghiên cứu còn cho thấy bổ sung 150 gam bơ hoặc 24 gam dầu trái bơ vào món salad giúp tăng cường hấp thu alpha-carotene, beta-carotene và lutein lần lượt cao gấp 7.2, 15.3 và 5.1 lần so với chế độ ăn rau quả mà không có bơ. Nhờ đó, bơ giúp đốt cháy calo hiệu quả và tiến trình tiêu hóa thức ăn diễn ra nhanh chóng hơn.
5. Bơ giúp giảm mỡ bụng
Một nghiên cứu về những người trưởng thành bị thừa cân đã xem xét liệu việc ăn một quả bơ hàng ngày trong 3 tháng có làm thay đổi sự phân bổ mỡ bụng so với việc ăn một chế độ ăn không có bơ với cùng một lượng calo hay không. Kết quả cho thấy, những người ăn bơ hàng ngày đã giảm được một lượng đáng kể mỡ bụng, trong khi những người không ăn bơ không có sự thay đổi nào về mỡ bụng.
Tuyệt vời hơn, bơ không chỉ hỗ trợ quá trình “đốt cháy” mỡ bụng mà còn giúp ngăn ngừa “chiếc mỡ bụng” quay trở lại. Thật vậy, một nghiên cứu được thực hiện bởi Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ cho thấy việc áp dụng một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa sẽ giúp ngăn ngừa nguy cơ hình thành mỡ bụng xấu xí. Do đó, nếu không muốn có một vòng 2 nhiều mỡ thừa thì các nàng nên bổ sung thêm bơ vào thực đơn giảm cân hàng ngày nhé.
6. Bơ giúp hạn chế sự thèm ăn
Theo nghiên cứu, bơ có khả năng giúp làm giảm đi cảm giác thèm ăn lên đến 40% nhờ vào hàm lượng chất xơ hòa tan và axit béo cao. Như vậy, ăn bơ giảm cân là điều hoàn toàn có thể. Nếu muốn tiêu thụ ít calo mỗi ngày, các nàng nên ăn nửa quả bơ vào khoảng 30 phút trước mỗi bữa ăn để giúp ăn ít và giảm cân hiệu quả hơn.
Bên cạnh đó, việc tiêu thụ một quả bơ mỗi ngày cùng với chế độ ăn uống giảm calo sẽ hỗ trợ giảm cân và thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột của những người thừa cân và béo phì. Tóm lại, những người ăn bơ với liều lượng hợp lý có xu hướng khỏe mạnh hơn và nhẹ cân hơn những người không ăn.
Ăn bơ có béo không, có mập không?
Bơ chứa nhiều calo nên ăn nhiều sẽ tăng cân. Vì vậy, nếu muốn giảm cân, cần ăn một lượng vừa đủ và calo tổng nạp vào không vượt quá lượng calo mục tiêu. Hãy chắc chắn rằng, bạn luôn nắm rõ khẩu phần ăn của mình khi sử dụng bơ mỗi ngày.
Cách ăn bơ giảm cân, đánh tan mỡ bụng hiệu quả
Việc ăn bao nhiêu quả bơ phụ thuộc vào sở thích và lượng calo mục tiêu trong kế hoạch giảm cân bạn đề ra. Bạn có thể bổ sung bơ vào thực đơn hàng ngày để có chế độ dinh dưỡng đầy đủ và lành mạnh bằng cách ăn trực tiếp, trộn salad, xay sinh tố hoặc phết bơ lên bánh mì ăn sáng mỗi ngày. Dưới đây là những cách ăn bơ giảm cân mà bạn nên biết:
1. Thay thế bơ cho các thành phần thức ăn nhiều chất béo bão hòa
Kết hợp bơ vào chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là để thay thế chất béo không lành mạnh, sẽ giúp thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn.
Nước sốt trộn salad truyền thống, chẳng hạn như sốt dầu giấm hay sốt mayonnaise có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol. Sử dụng dầu quả bơ hoặc nghiền nát bơ làm thành sốt chan lên salad có thể giúp bạn ó thể cắt giảm kha khá cholesterol và chất béo bão hòa, hỗ trợ giảm cân nhanh chóng
Bạn cũng có thể phết bơ lên bánh mì sandwich thay cho các loại patê nhiều cholesterol hay các loại sốt nhiều đường và chất béo. Lý tưởng nhất, hãy đảm bảo rằng bạn thay thế tối đa chất béo trong chế độ ăn uống của mình bằng dầu quả bơ.
2. Thêm bơ vào công thức nấu ăn
Bơ có tính ứng dụng cao trong ẩm thực, chẳng hạn như:
- Ăn kèm với salad: Một cách dễ dàng để thêm bơ vào bữa ăn của bạn là cho một vài miếng bơ trực tiếp vào món salad. Cắt ¼ đến ½ quả bơ thành những miếng nhỏ và thêm chúng vào món salad của bạn ngay trước khi ăn.
- Ăn kèm sandwich: Để cắt giảm chất béo bão hòa trong bánh mì kẹp và bánh mì kẹp thịt, hãy thay thế lượng bơ sữa trứng gà truyền thống bằng sốt quả bơ. Cắt ¼ đến 1/2 quả bơ thành từng lát và xếp chúng trên bánh mì sandwich hoặc bánh mì kẹp thịt của bạn ngay trước khi ăn.
- Xay sinh tố: Xay nửa quả bơ thành sinh tố để có hương vị đậm đà. Bơ có một hương vị nhẹ nhàng sẽ có tác dụng hỗ trợ cho hầu hết các thành phần khác mà bạn thêm vào sinh tố. Hãy thử thêm ¼ đến ½ quả bơ vào công thức sinh tố để có cách thưởng thức bơ ngon và dễ dàng.
Nên ăn bơ vào lúc nào để giảm cân?
Nên ăn bơ vào bữa trưa để tăng hiệu quả giảm cân, không nên ăn vào buổi tối. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn bơ giảm cân giúp chúng ta no trong vòng 6 giờ tiếp theo, làm giảm cảm giác thèm ăn. Do đó, khi ăn bơ vào buổi trưa hoặc quá trưa, cơ thể sẽ được duy trì cảm giác no cho đến bữa tối, từ đó tạo cảm giác không muốn ăn nhiều vào bữa tối, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Ngoài ra, những người ăn bơ có xu hướng ăn ít hơn trong ngày và hấp thụ ít calo hơn khi họ ăn bơ vào bữa trưa, giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, khi ăn bơ bạn nên chú ý chỉ ăn một lượng vừa phải, không ăn quá nhiều.
Thực đơn ăn bơ giảm cân hiệu quả ngon và dễ làm
Dưới đây là thực đơn ăn bơ giảm cân hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:
1. Sinh tố bơ
Nguyên liệu: Bơ, sữa tươi tách béo không đường, đá.
Cách làm:
- Tách vỏ bơ, bỏ hạt. Sau đó cắt bơ thành các miếng nhỏ tầm 2cm;
- Cho hỗn hợp bơ, sữa tươi tách béo không đường và đá viên vào máy xay sinh tố xay nhuyễn cho đến khi sánh mịn;
- Bỏ tủ lạnh trước khi thưởng thức.
2. Sinh tố bơ chuối
Nguyên liệu: Bơ, chuối, việt quất, hạnh nhân, sữa chua không đường, đá.
Cách làm:
- Làm đông lạnh chuối, sau đó sơ chế thành từng khoanh nhỏ;
- Tách vỏ và bỏ hạt bơ, cắt thành miếng nhỏ khoảng 2cm;
- Cho hỗn hợp bơ, việt quất, chuối, sữa hạnh nhân, sữa chua không đường vào máy xay sinh tố và xay đến khi nhuyễn mịn;
- Đổ ra ly và thưởng thức.
3. Salad bơ với ức gà
Nguyên liệu: Bơ, 200g ức gà, dứa, xà lách, dầu oliu, giấm, cà chua bi
Cách làm:
- Luộc chín ức gà rồi thái lát để nguội;
- Bơ, cà chua bi, dứa, xà lách rửa sạch rồi sơ chế. Sau đó cắt thành miếng vừa nhỏ đủ ăn;
- Cho các nguyên liệu trên vào bát, rưới nước sốt dầu oliu và giấm lên, trộn đều rồi thưởng thức.
4. Salad bơ cá hồi
Nguyên liệu: Cá hồi, bơ, gia vị (hạt tiêu, muối, đường, bột ớt, dầu olive, dầu mè, wasabi…), chanh, tỏi, dưa chuột, xà lách, cà chua bi.
Cách làm:
- Ướp cá hồi với các loại gia vị rồi chiên cho chín tới. Sau đó cắt thành các miếng nhỏ;
- Xay nhuyễn ớt, tỏi bằng máy xay sinh tố. Sau đó thêm chút dầu mè, một chút đường, paprika, wasabi (vừa đủ) và nước cốt chanh vào xay tiếp cho đến khi hỗn hợp hòa quyện vào nhau;
- Rửa sạch và sơ chế các loại rau củ có sẵn;
- Trộn cá hồi và rau quả bằng nước sốt, nêm gia vị cho vừa miệng rồi thưởng thức.
5. Salad bơ hạnh nhân
Nguyên liệu: Bơ chín, hạnh nhân nguyên hạt, rau cải lông, xoài chín, muối, tiêu, dầu mè.
Cách làm:
- Tách vỏ và bỏ hạt bơ và xoài bỏ vỏ, thái lát mỏng vừa ăn;
- Rau cải lông rửa sạch để ráo;
- Trộn rau cải và hạt hạnh nhân cùng với các loại gia vị như muối, tiêu và dầu mè. Sau đó cho thêm bơ và xoài vào rồi thưởng thức.
6. Giảm cân bằng bơ và sữa chua
Nguyên liệu: Bơ, sữa chua, sữa tươi, đá xay.
Cách làm:
- Bơ sơ chế tách vỏ và hạt;
- Nạo ruột bơ rồi cho xay nhuyễn với sữa chua và đá, thêm chút sữa;
- Để tủ lạnh trước khi ăn để tăng thêm độ ngậy.
7. Bánh mì nướng trứng bơ
Nguyên liệu: bơ, bánh mì, trứng gà, dầu ô liu, hạt tiêu.
Cách làm:
- Bánh mì cho vào lò nướng trong 2-3 phút rồi lấy ra để nguội;
- Bắc chảo lên bếp cho thêm ít dầu ô liu sau đó cho vào 2 quả trứng và chiên ốp la;
- Bơ sơ chế tách vỏ và hạt; múc thịt bơ cho ra bát và đánh nhuyễn;
- Phết bơ lên bánh mì, sau đó cho trứng lên rồi rắc thêm ít hạt tiêu và thưởng thức.
8. Súp bơ ngò tây
Nguyên liệu: Bơ, sữa tươi không đường, hành tím, dầu ô liu, tỏi, muối, tiêu
Cách làm:
- Bơ sơ chế tách vỏ và hạt; múc thịt bơ cho ra bát và nghiền nhuyễn;
- Bắc chảo lên bếp cho thêm ít dầu ô liu và phi thơm hành, tỏi, ngò tây;
- Cho sữa tươi vào chảo và đun lửa nhỏ cho đến khi sôi sau đó cho thêm bơ vào và đảo đều, nêm ít muối và tiêu;
- Tắt bếp và cho súp ra bát rồi thưởng thức cùng bánh mì.
9. Bơ nướng ức gà
Nguyên liệu: Bơ, ức gà, măng tây, dầu ô liu, muối, tiêu.
Cách làm:
- Ức gà sơ chế và ướp gia vị với muối và tiêu trong 15 phút.
- Bơ sơ chế tách vỏ và hạt; múc thịt bơ cho ra bát và nghiền nhuyễn;
- Măng tây sơ chế, rửa sạch và luộc chín;
- Lần lượt cho ức gà, măng tây và bơ lên vỉ nướng trong 6-8 phút rồi đảo mặt;
- Nướng tiếp trong vòng 6-8 phút thì dọn ra đĩa và thưởng thức.
10. Guacamole
Nguyên liệu: Bơ, chanh, cà chua, hành tây, tỏi, dầu ô liu, muối, tiêu
Cách làm:
- Bơ sơ chế tách vỏ và hạt; múc thịt bơ cho ra bát và nghiền nhuyễn;
- Cho thêm nước cốt chanh, muối, tiêu và dầu ô liu vào rồi trộn đều;
- Cà chua rửa sạch thái miếng nhỏ, hành tây và tỏi băm nhuyễn;
- Lần lượt cho cà chua, hành tây và tỏi vào hỗn hợp bơ ở trên sau đó trộn đều và thưởng thức cùng với bánh mì, khoai tây,…
Lưu ý khi ăn bơ giảm cân để đạt kết quả tốt nhất
Khi ăn bơ giảm cân, bạn nên nắm được một số lưu ý sau:
- Để có vị ngọt và độ ngậy, nên chọn những quả chín có vỏ nâu, thịt quả bơ vàng nhạt;
- Ăn phần thịt xanh đậm dưới vỏ quả bơ bởi đây là phần chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất;
- Bơ có thể ảnh hưởng đến số lượng và chất lượng sữa mẹ và khiến trẻ sơ sinh đau bụng, tiêu chảy. Vì vậy phụ nữ mang thai và cho con bú không nên ăn nhiều quả bơ;
- Những người có vấn đề về gan nên hạn chế ăn loại quả này bởi một số chất dầu được tìm thấy trong bơ như estragole, anethole có thể là tác nhân gây tổn thương và viêm gan.
- Để thực sự kiểm soát cân nặng hiệu quả, bạn cần lập kế hoạch giảm cân chi tiết để ăn bơ điều độ ở lượng vừa đủ, nếu không sẽ dễ gây tăng cân.
Ăn bơ có béo không? Không những không béo mà còn có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Trên đây là hướng dẫn các cách ăn bơ giảm cân an toàn và hiệu quả nhất tại nhà. Việc thêm bơ vào chế độ ăn kiêng giảm cân vừa tốt cho vóc dáng, vừa tốt cho sức khỏe. Giảm cân không phải là một hành trình dễ dàng. Với những ai muốn sở hữu thân hình cân đối nhưng chưa tự xây dựng được cho mình thực đơn cụ thể hay một lịch trình kiểm soát calories rõ ràng cho từng bữa ăn, hãy đến Nutrihome để được đội ngũ bác sĩ tư vấn chi tiết. Chúc các bạn giảm cân thành công và nhanh chóng lấy lại được vóc dáng như ý.