Bí đỏ (bí ngô) là một loại thực phẩm rất quen thuộc trong căn bếp của mỗi gia đình Việt bởi hương vị béo ngậy, thơm ngon cũng như giàu các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Nhưng có một số ý kiến cho rằng ăn bí đỏ sẽ gây tăng cân. Vậy hãy cùng Nhà thuốc An Khang tìm hiểu xem bí đỏ bao nhiêu calo và những lưu ý khi ăn nhé!
1Bí đỏ bao nhiêu calo?
Theo thông tin dinh dưỡng được cung cấp bởi USDA [1], 100g bí đỏ nấu chín, để ráo nước và không thêm muối sẽ cung cấp khoảng 20 kcal và các chất dinh dưỡng sau:
- Chất đạm: 0,72g.
- Chất béo: 0,07g.
- Carbohydrate: 4,9g.
- Chất xơ: 1,1g.
- Canxi: 15mg.
- Sắt: 0,57mg.
- Magie: 9mg.
- Phốt-pho: 30mg.
- Kali: 230mg.
- Vitamin C: 4,7mg.
- Vitamin A: 5760 IU.
- Beta-carotene: 2100mcg.
- Vitamin E: 0.8mg.
Bí đỏ giàu dinh dưỡng nhưng chứa lượng calo rất thấp. Thực tế, mỗi chén bí đỏ (245g) chứa khoảng 50 kcal với 94% là nước và nhiều chất xơ. Vì vậy, bí đỏ là thực phẩm rất tốt cho người đang giảm cân.
Bạn có thể tham khảo thêm lượng calo có trong một số món làm từ bí đỏ dưới đây:
- 100g súp bí đỏ: 29 kcal.[2]
- 1 chén canh bí đỏ: 187 kcal.[3]
- 100ml sữa hạt bí đỏ: 47 kcal.[4]
- 1 đĩa bí đỏ xào: 120 kcal.[5]
Bí đỏ giàu dinh dưỡng nhưng chứa lượng calo rất thấp
2Giá trị dinh dưỡng của bí đỏ
Trong bí đỏ có chứa nhiều vitamin và khoáng chất như sắt, kali, phốt-pho, nước, protein thực vật, glucit,… các axit béo linoleic, vitamin C, vitamin E, các vitamin nhóm B, và beta-carotene (tiền chất của vitamin A).
Ăn bí đỏ rất tốt cho não bộ, giúp tăng cường miễn dịch, hỗ trợ tim khỏe mạnh, mắt sáng, giấc ngủ ngon hơn và hỗ trợ cho việc chăm sóc da cũng như làm đẹp. Đồng thời, bí đỏ cũng là một trong những thực phẩm giúp giảm cân lành mạnh và hiệu quả.
Bí đỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe
3Công dụng của bí đỏ
Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Bí đỏ thuộc nhóm những thực phẩm có liên quan chặt chẽ với việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính bằng cách cung cấp hàm lượng chất dinh dưỡng có khả năng hấp thu vào cơ thể một cách dễ dàng như vitamin C, vitamin nhóm B và các loại khác.
Bí ngô thậm chí có xếp hạng chất dinh dưỡng cao hơn các loại thực phẩm giàu dưỡng chất khác như cải Brussels, súp lơ, bắp cải và cà rốt.
Bí đỏ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính
Ngăn ngừa mất thị lực liên quan đến tuổi tác
Bí đỏ cũng chứa nhiều beta-carotene, một loại carotenoid mà cơ thể dùng để tổng hợp thành vitamin A. Vitamin A rất quan trọng để duy trì thị lực của bạn, đặc biệt là khi bạn già đi.
Bên cạnh đó, bí đỏ rất giàu lutein và zeaxanthin - hai hợp chất có khả năng giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể do vấn đề tuổi tác.
Hàm lượng lớn các vitamin C và vitamin E có trong bí đỏ còn có vai trò như chất chống oxy hóa. Hai chất này giúp ngăn chặn các gốc tự do tác động xấu cho các tế bào mắt.
Bí đỏ giúp ngăn ngừa mất thị lực liên quan đến tuổi tác
Hỗ trợ sức khỏe làn da
Bí đỏ chứa lutein, zeaxanthin, vitamin E, vitamin C, vitamin A và nhiều chất chống oxy hóa khác giúp bảo vệ làn da dưới tác động có hại của tia UV.
Ngoài ra, hàm lượng vitamin C có trong bí đỏ cũng được cho là rất cần thiết giúp làn da luôn khỏe mạnh. Loại vitamin này thúc đẩy quá trình sản sinh collagen - một loại protein giữ cho da luôn căng mịn và chống lại quá trình lão hóa.
Thành phần chống oxy hóa trong bí đỏ giúp bảo vệ làn da dưới tác động của tia UV
Giảm nguy cơ ung thư phổi và tuyến tiền liệt
Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) báo cáo rằng nếu nạp vào cơ thể một lượng beta-carotene thích hợp có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư phổi và tuyến tiền liệt.[6]
Bí đỏ giúp giảm nguy cơ ung thư phổi và tuyến tiền liệt
4Ăn bí đỏ có béo không?
Có thể nói, ăn bí đỏ không gây béo, vì 100g bí đỏ chỉ chứa khoảng 0,07g chất béo. Bí ngô chủ yếu cung cấp carbohydrate tốt cho bạn - chưa kể tất cả các loại vitamin và khoáng chất có lợi khác.
100g bí đỏ chỉ chứa khoảng 0,07g chất béo
5Ăn bí đỏ có giảm cân không?
Bí đỏ mang hương vị ngọt thơm, béo bùi nên cũng chính vì thế mà nảy sinh ra nhiều ý kiến trái chiều rằng bí đỏ gây tăng cân chứ không phải giảm cân.
Ăn bí đỏ có thể giảm cân bởi vì bí đỏ là loại thực phẩm chứa ít calo, chỉ khoảng 20 kcal trong 100g bí đỏ. Hơn thế nữa trong bí đỏ chứa nhiều chất xơ - chất này giúp cơ thể no lâu, tránh cảm giác thèm ăn, làm chậm quá trình hấp thụ lượng đường.
Nhờ vậy, bí đỏ giúp cơ thể tránh nguy cơ tăng cân và hấp thụ mỡ thừa. Tuy nhiên, nếu kết hợp cùng các nguyên liệu khác, bạn cần tính toán lại lượng calo một cách cẩn thận.
Bạn có thể sử dụng bí đỏ thay cho pho mát hoặc kem trong một số công thức nấu ăn. Điều này có thể giúp bạn cắt giảm lượng calo và chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn của mình hằng ngày.
Ăn bí đỏ có thể giảm cân bởi vì lượng calo cung cấp chỉ khoảng 20 kcal trong 100g bí đỏ
6Cách ăn bí đỏ giảm cân hiệu quả
Khi chế biến món ăn giảm cân từ bí đỏ, bạn lưu ý nên lựa chọn các nguyên liệu kèm theo một cách khoa học để cân đối lượng calo nạp vào cơ thể. Dưới đây là một số cách làm món ăn từ bí đỏ giúp giảm cân hiệu quả:
Salad bí đỏ
Để làm món salad này, bạn sẽ cần chuẩn bị các nguyên liệu:
- 1 quả bí ngô.
- Dầu ô liu.
- Rau xanh tùy thích.
- Hạt khô thái nhỏ.
- Giấm táo.
- Mật ong.
- Muối.
- Hạt tiêu.
- Mù tạt.
- Chà là.
- Mơ khô hoặc quả khô khác.
Cách làm:
- Cắt bí ngô thành khối vừa ăn, loại bỏ vỏ và phần hạt.
- Trải các khối bí ngô lên khay nướng và đổ dầu ô liu lên trên.
- Nướng bí ngô ở nhiệt độ 200 độ C trong khoảng 25 phút.
- Thái rau xanh kích thước vừa ăn.
- Lấy một cái bát lớn và đặt những miếng bí ngô nướng, các loại hạt khô và rau xanh vào đó.
- Để chuẩn bị nước sốt, lấy một cái bát nhỏ và thêm mù tạt, giấm táo, mật ong, muối và hạt tiêu vào đó. Trộn đều.
- Rưới nước sốt lên món salad.
- Thêm một số quả mơ khô và chà là vào đó. Trộn đều và thưởng thức.
Salad bí đỏ
Bí đỏ nướng
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
- 1 quả bí ngô.
- Dầu ô liu.
- Muối.
- Bột ớt.
Cách làm:
- Cắt bí ngô thành khối vừa ăn, loại bỏ vỏ và phần hạt.
- Trải các khối bí ngô lên khay nướng và đổ dầu ô liu lên trên.
- Rắc muối và ớt bột.
- Nướng bí ngô ở nhiệt độ 200 độ C trong khoảng 25 phút.
Bí đỏ nướng
Súp bí đỏ
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
- 1 quả bí ngô.
- 2 tép tỏi - băm nhỏ.
- 1 quả ớt - xắt nhỏ.
- 1 lon nước cốt dừa hoặc kem.
- Rau mùi.
- Muối và tiêu.
Cách làm:
- Cắt quả bí ngô thành khối vừa ăn, loại bỏ vỏ và phần hạt.
- Luộc bí ngô đến khi mềm. Trong khi đó, bỏ ớt, tỏi, một nửa số rau mùi, muối và hạt tiêu vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi tất cả trộn đều vào nhau thành một hỗn hợp.
- Khi bí mềm thì chắt bỏ nước nấu nhưng để dành. Cho bí đỏ vào máy xay cùng hỗn hợp trên và xay tiếp.
- Cho hỗn hợp sau khi xay nhuyễn trở lại nồi, thêm nước cốt dừa và đun nhỏ lửa. Nếu đặc quá thì cho thêm ít nước luộc bí vào.
- Bày trong bát lớn và thêm rau mùi xắt nhỏ còn lại để trang trí.
- Trong trường hợp không muốn dùng nước cốt dừa, bạn có thể thêm sữa tươi hoặc nước lọc để thay thế.
Súp bí đỏ
7Cách làm sữa bí đỏ giúp tăng cân
Do lượng calo bí đỏ cung cấp không cao, nếu muốn tăng cân hãy sử dụng những nguyên liệu đi kèm giàu chất béo, chất đạm (ví dụ: các sản phẩm từ sữa, nước cốt dừa,...) với lượng calo cung cấp lớn sẽ giúp bạn đạt được mức cân nặng mong muốn.
Nguyên liệu cần chuẩn bị để làm sữa bí đỏ bao gồm:
- 2kg bí ngô.
- 2 gói sữa tươi có đường.
- 1 lon sữa đặc.
- 1 lon nước cốt dừa.
- 100ml mật ong (bé dưới 1 tuổi thì không dùng mật ong).
Cách làm:
- Sơ chế bí đỏ và cắt thành từng miếng để hấp nhanh. Cho bí lên hấp, khi hấp cho nước muối vào nồi hấp.
- Lấy thìa nghiền nát rồi để nguội, sau đó cho vào máy xay sinh tố. Thêm 2 gói sữa tươi, 1 hoặc 1/2 lon sữa đặc và mật ong. Tùy theo độ loãng mà thêm nước hấp cách thủy vào. Lưu ý lượng sữa đặc và mật ong tùy theo độ ngọt của gia đình. Xay nhuyễn thu hỗn hợp sền sệt.
- Đổ hỗn hợp vào xoong và khuấy đều cho đến khi nhiệt độ ổn định (khoảng 70 độ C) là được, tắt bếp.
- Với món sữa bí đỏ bạn có thể uống nóng hoặc lạnh tùy theo sở thích đều rất ngon và dinh dưỡng.
Sữa bí đỏ giúp tăng cân
8Một số lưu ý khi sử dụng bí đỏ
Tác dụng phụ của việc ăn bí đỏ
Có một số bằng chứng cho thấy có thể có một tương tác nhỏ giữa bí ngô và thuốc chứa hoạt chất warfarin, một loại thuốc theo toa được sử dụng để ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông có hại [7].
Một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng bí ngô có đặc tính lợi tiểu [8]. Do đó, nó có thể tương tác với lithium (một loại thuốc dùng để điều trị bệnh rối loạn lưỡng cực).[9]
Hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ để nhận được những lời khuyên về chế độ ăn phù hợp nếu bạn dùng một trong những loại thuốc này.
Một số bằng chứng cho thấy có thể có một tương tác nhỏ giữa bí ngô và thuốc chứa hoạt chất warfarin
Cách bảo quản bí đỏ
Bí ngô tươi nguyên quả thường có thể bảo quản được từ 30 đến 90 ngày nếu để ở nơi khô ráo, thoáng mát. Đầu tiên, hãy rửa sạch bên ngoài bí ngô và lau thật khô trước khi bảo quản. Đừng đặt chúng trực tiếp lên sàn mà dùng một miếng bìa cứng làm tấm lót cho quả bí ngô.
Bạn có thể bảo quản bí ngô sống, đã cắt trong ngăn mát tủ lạnh, cho vào túi kín hoặc dùng màng bọc thực phẩm bao lại để sử dụng trong vòng một tuần hoặc có thể bảo quản trong ngăn đá tủ lạnh.
Nói chung, tốt nhất là bạn hãy nướng bí đỏ trước khi đông lạnh. Tiến hành loại bỏ phần vỏ và phần ruột bên trong, nướng cho đến khi mềm, sau đó cho vào túi kín và có thể bảo quản trong ngăn đá tủ lạnh lên đến một năm.
Đối với bí ngô tươi nguyên quả, hãy rửa sạch vỏ và lau thật khô trước khi bảo quản
Các lưu ý khi ăn bí đỏ
Nếu ăn quá nhiều bí đỏ thì lượng beta-carotene sẽ không được chuyển hóa hết do hàm lượng cao vượt mức chuyển hóa của gan. Lúc này, beta-carotene sẽ bị tồn đọng trong máu và gây ra hiện tượng vàng da.
Dù vậy, vàng da do ăn nhiều bí đỏ là một tình trạng tạm thời, bạn cũng không nên quá lo lắng. Đây là một bệnh lý không gây hại cho sức khỏe và chỉ cần ngừng ăn bí đỏ một thời gian thì triệu chứng vàng da sẽ hết.
Không nên ăn quá nhiều bí đỏ cùng một lúc bởi hàm lượng chất xơ quá cao có thể gây đầy bụng, rối loạn tiêu hóa.
Bên cạnh đó, ăn bí đỏ quá nhiều có thể khiến cơ thể bị ngộ độc Cucurbitacin. Bí đỏ có lượng Cucurbitacin là bí thường có vị đắng khi ăn. Do đó, bạn không nên ăn bí đỏ bị đắng nếu không muốn cơ thể bị ngộ độc thực phẩm.
Tránh ăn bí đỏ đã quá già hoặc để lâu ngày. Bởi bí đỏ quá già sẽ làm cho hàm lượng đường tăng lên, đồng thời biến chất, lên men dễ gây ra các thành phần độc tố có hại cho cơ thể.
Bí đỏ có giá trị dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, cần khéo léo kết hợp bí đỏ trong khẩu phần ăn, một tuần chỉ nên ăn 2 - 3 lần là hợp lý.
Lượng beta-carotene trong cơ thể không được chuyển hóa hết gây hiện tượng vàng da
Trên đây là những thông tin về mức năng lượng có trong bí đỏ, ăn bí đỏ có béo không và những lưu ý khi ăn. Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ cho bạn bè và người thân nhé!
Nguồn: Verywellfit