Tình trạng thừa cân, béo phì có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, tim mạch, gan nhiễm mỡ,… Vậy làm sao để thoát khỏi tình trạng thừa cân? Hãy cùng tìm hiểu những cách giảm cân an toàn, hiệu quả qua chia sẻ của bác sĩ Võ Trần Như Thảo, Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.
Giảm cân quan trọng như thế nào?
Ở người thừa cân béo phì, giảm cân có thể mang lại rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe như:
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường type 2, tim mạch, cao huyết áp, cơ xương khớp, mỡ máu,… cũng như đột quỵ.
- Các cách giảm cân hiệu quả giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, như ung thư thực quản, dạ dày, gan, mật, đại trực tràng,…
- Cải thiện giấc ngủ, giảm nguy cơ ngưng thở khi ngủ.
- Cải thiện tâm trạng, sự tự tin trong cuộc sống.
- Tăng ham muốn tình dục, giảm nguy cơ mắc vô sinh, đặc biệt nữ giới béo phì dễ mắc hội chứng buồng trứng đa nang, gây khó khăn trong việc thụ thai.
Thừa cân, béo phì có thể gây nhiều vấn đề về cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Vì thế, việc giữ cơ thể ở mức cân nặng lý tưởng (chỉ số BMI 18,5 - 22,9) giúp duy trì sức khỏe, vóc dáng cũng như chất lượng cuộc sống.
Tốc độ gia tăng béo phì ở người Việt Nam khoảng 38%, rất cao khi so sánh với các nước khác tại khu vực Đông Nam Á (10%-20%). Thế nên, việc chủ động tìm cách giảm cân, kiểm soát cân nặng ở mức phù hợp rất cần thiết để bảo vệ sức khỏe của bạn ngay từ bây giờ. [1]
Xem thêm: 14 lợi ích của việc giảm cân sẽ khiến bạn bất ngờ về tác dụng
Nguyên tắc giảm cân cơ bản
1. Tạo thâm hụt calo
Cơ thể cần năng lượng (calo) trong mọi hoạt động, từ hít thở, tiêu hóa đến chạy nhảy, bơi lội, đạp xe,… Năng lượng được cơ thể nạp vào thông qua ăn uống. Phần nhiều năng lượng dư thừa được tích trữ dưới dạng mỡ, một lượng nhỏ dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp.
Khi lượng calo nạp vào không đủ đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể, glycogen trong gan và cơ bắp được phân giải thành năng lượng. Nếu tiếp tục thiếu năng lượng, mỡ cũng sẽ được phân giải.
Tạo thâm hụt calo (calo deficit) là phương pháp duy trì nạp một lượng calo ít hơn mức cơ thể cần, để mỡ trở thành nguồn năng lượng bù đắp, dẫn đến giảm mỡ, giảm cân. Thâm hụt calo là chìa khóa của cách giảm cân an toàn, hiệu quả.
Mức thâm hụt calo an toàn để duy trì trong thời gian dài khoảng 500 calo/ngày. 1kg khối lượng cơ thể tương đương 7700 calo, vậy duy trì mức thâm hụt 500 calo/ngày có thể giúp cơ thể giảm khoảng 0,5kg trong 1 tuần.
- Xem thêm: Muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Cách tiêu hao hiệu quả
- Xem thêm: 3 cách giảm 1kg trong 1 tuần an toàn và đúng chuẩn khoa học
- Xem thêm: 21 cách giảm 3kg trong 1 tháng hiệu quả và an toàn dễ làm tại nhà
2. Duy trì chế độ ăn cân bằng
Nhiều người thường lầm tưởng chỉ cần nhịn ăn là có thể giảm cân hiệu quả. Đây là quan niệm sai lầm, nhịn ăn cực đoan tuy có thể giảm cân nhưng gây mệt mỏi, suy nhược cơ thể, thiếu dinh dưỡng cùng nhiều tác hại lâu dài khác.
Cách giảm cân an toàn, hiệu quả nhất là kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp với vận động thể chất. Dù giảm cân, cơ thể vẫn cần năng lượng để hoạt động, phục hồi và phát triển. Bên cạnh việc ăn đủ 3 chất dinh dưỡng đa lượng carbohydrate (chất bột đường), protein (chất đạm), lipid (chất béo), cơ thể còn cần bổ sung thêm vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng vi lượng khác để duy trì sức khỏe, giúp sống khỏe hơn.
3. Hoạt động thể chất
Hoạt động thể chất giúp cơ thể dùng nhiều calo hơn, xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất, duy trì sức khỏe và giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Bạn có thể chọn bất cứ hình thức vận động nào phù hợp với sở thích, sức khỏe, thói quen, lịch trình sinh hoạt của bản thân. Từ nhảy dây, tập gym, calisthenic đến các môn thể thao như đá bóng, bơi lội, điền kinh,… tất cả đều có thể giúp việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn.
Hướng dẫn cách giảm cân hiệu quả và an toàn tại nhà
Dưới đây là những “mẹo” và cách giảm cân hiệu quả, an toàn mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Tuy nhiên, những người đang có vấn đề về sức khỏe (như béo phì, tiểu đường) nên tham khảo ý kiến, tư vấn từ bác sĩ, chuyên gia trước khi bắt đầu quá trình giảm cân.
1. Lên kế hoạch giảm cân
Giảm cân là một quá trình đòi hỏi nhiều công sức, thời gian. Để duy trì quá trình giảm cân trong thời gian dài cần có một kế hoạch cụ thể, chi tiết như:
- Mức thâm hụt calo dựa trên tổng mức năng lượng cơ thể dùng trong ngày dựa trên chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Ví dụ, một người dùng 2200 calo/ngày không nên nạp ít hơn 1700 calo/ngày để đảm bảo giảm cân an toàn.
- Tính toán, phân bổ lượng thực phẩm phù hợp với nhu cầu calo trong các bữa ăn dựa trên mức calo thâm hụt. Mỗi loại thực phẩm sẽ cung cấp một lượng calo khác nhau, cần tính toán khối lượng thực phẩm phù hợp để vừa đảm bảo đủ dinh dưỡng mà không thừa calo.
- Kế hoạch tập luyện, vận động cụ thể, phù hợp với thể trạng, ví dụ như thời gian tập luyện, tần suất vận động, độ khó của bài tập,…
2. Tính calo thức ăn
Tính toán lượng calo tiêu thụ mỗi ngày là bước đầu tiên trong hành trình giảm cân. Đảm bảo lượng calo nạp vào thấp hơn lượng tiêu hao, tạo thâm hụt calo giúp cơ thể “đốt cháy” mỡ thừa để lấy năng lượng.
Bạn có thể tham khảo lượng calo và dinh dưỡng cụ thể của từng loại thực phẩm trên các nguồn uy tín như Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), sau đó xây dựng thực đơn với khối lượng thực phẩm phù hợp với mức năng lượng mong muốn, áp dụng vào cách giảm cân phù hợp.
Nếu bạn chưa biết phân chia tỷ lệ dinh dưỡng như thế nào, có thể áp dụng công thức sau: 55% carb, 25% chất đạm và 20% chất béo. Ví dụ, trong chế độ ăn 2000 calo sẽ có 1100 calo đến từ carb, 500 calo từ chất đạm và 400 calo từ chất béo.
3. Chế độ ăn uống nhiều protein
Chế độ ăn của người Việt Nam nói chung thường chứa khá ít protein (hay chất đạm). Bổ sung đủ đạm giúp cơ thể xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe hiệu quả hơn.
Việc tập luyện thể dục, thể thao sẽ gây tổn thương cơ bắp. Protein được cơ thể dùng để tái tạo, xây dựng cơ bắp mới khỏe hơn, lớn hơn. Đây cũng là nguyên lý của quá trình phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, cách giảm cân hiệu quả còn liên quan đến việc ăn nhiều protein, vì nó đã được chứng minh giúp tăng cường trao đổi chất và duy trì cảm giác no lâu hơn, giúp hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng tốt hơn.
4. Thực phẩm nguyên chất
Lựa chọn các thực phẩm nguyên chất, tươi sống, chưa qua chế biến mang lại nhiều lợi ích như:
- Tự chế biến giúp bạn kiểm soát chính xác lượng calo ăn vào.
- Hạn chế nguồn calo xấu từ các thực phẩm ăn liền, chế biến sẵn.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh do các chất trong thực phẩm chế biến sẵn.
- Cung cấp đa dạng các chất dinh dưỡng vi lượng như vitamin, khoáng chất.
5. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Các loại thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều gia vị như đường, muối, chất béo xấu và các loại hóa chất khác gây hại cho sức khỏe. Ngoài ra, rất khó tính toán calo từ các thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên, gà rán, hamburger,… gây cản trở quá trình thực hiện cách giảm cân.
6. Ăn ít đường
Một trong những cách giảm cân khác được khuyến nghị là ăn ít đường. Hạn chế đường trong khẩu phần ăn giúp giảm lượng calo dư thừa, ngăn ngừa tăng cân và các vấn đề về sức khỏe như tiểu đường và bệnh tim mạch. Đường là carb đơn giản, được chuyển hóa thành glucose trong máu dễ dàng, làm tăng đường huyết nhanh chóng sau khi ăn. Vì thế, người tiểu đường thường được khuyên ăn các loại carb phức tạp, nhiều chất xơ như gạo lứt để giữ đường huyết ở mức ổn định.
7. Uống đủ nước
Nước chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể người trưởng thành và cần thiết cho hầu hết các hoạt động sống của cơ thể như điều hòa nhiệt độ, thải độc, tiêu hóa,… Uống nước giúp duy trì cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ cách giảm cân hiệu quả.
Ngoài ra, uống đủ nước giúp cơ thể không mất nước khi tập thể dục, loại bỏ các chất độc khỏi cơ thể hiệu quả hơn. Tuy nhiên, nên chọn nước sôi để nguội hoặc các loại nước không chứa đường, calo.
8. Uống cà phê (không đường)
Cách giảm cân kích thích vị giác nhiều người có thể thích là uống cà phê không đường. Trong cà phê chứa một số chất kích thích như caffeine, theobromine, theophylline,… Trong đó, caffeine có tác dụng hiệu quả trong việc giữ tỉnh táo, duy trình sinh lực, giảm cảm giác mệt mỏi giúp cải thiện hiệu suất làm việc cũng như tập luyện thể chất.
Ngoài ra, cà phê cũng giúp việc phân giải chất béo diễn ra hiệu quả hơn khi tăng nồng độ adrenaline trong máu. Adrenaline trong máu kích thích mô mỡ phân hủy và giải phóng chất béo vào máu. Cà phê cũng làm tăng khả năng trao đổi chất của cơ thể, giúp tăng lượng calo cơ thể dùng khi nghỉ ngơi. Trao đổi chất là các hoạt động cơ bản của cơ thể để duy trì sự sống như hô hấp, tiêu hóa, thân nhiệt, tuần hoàn máu, tái tạo mô mới,…
9. Bổ sung glucomannan
Glucomannan là một loại chất xơ được chiết xuất từ nhiều từ cây nưa konjac, có khả năng hòa tan hiệu quả trong nước. Glucomannan có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, giảm hấp thụ protein và chất béo, phát triển lợi khuẩn đường ruột,…là một cách giảm cân từ thiên nhiên an toàn.
10. Hạn chế đồ uống nhiều calo
Hạn chế đồ uống có calo là bí quyết giảm cân hiệu quả. Các loại đồ uống có đường như nước ngọt, nước trái cây, trà sữa,… chứa nhiều calo “rỗng”, không cung cấp dinh dưỡng. Giảm tiêu thụ các loại đồ uống có đường giúp kiểm soát lượng calo nạp vào, từ đó hỗ trợ giảm cân.
11. Hạn chế ăn carb tinh chế
Các loại carb tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt, thường làm tăng đường huyết và dẫn đến cảm giác đói nhanh chóng sau bữa ăn. Bằng cách hạn chế carb tinh chế, cơ thể có thể duy trì mức đường huyết ổn định hơn, giảm lượng calo tiêu thụ cũng như cảm giác thèm ăn. Đây là một trong những phương pháp quan trọng trong cách giảm cân hiệu quả và bền vững.
12. Uống trà xanh (không đường)
Trà xanh chứa các chất chống oxy hóa và caffeine, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa. Uống trà xanh được xem như một cách hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn. Ngoài ra, chất chống oxy hóa trong trà cũng giúp giảm viêm cũng như nguy cơ mắc các bệnh về tim và tiểu đường.
13. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả có nhiều chất xơ và nước, giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, là một phần quan trọng trong cách giảm cân lành mạnh. Nên bổ sung trái cây bằng cách ăn thay vì uống nước ép. Do khi ép, phần lớn chất xơ trong trái cây đã mất, chỉ còn chủ yếu nước và đường.
14. Ăn chậm hơn
Dành thời gian để nhai thức ăn không chỉ giúp tiêu hóa tốt hơn mà còn là một cách giảm cân hiệu quả, vì não có đủ thời gian để nhận ra tín hiệu no, từ đó, giảm lượng thực phẩm ăn vào.
15. Uống men vi sinh
Men vi sinh (probiotics) chứa các lợi khuẩn giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng từ thực phẩm hiệu quả hơn. Uống men vi sinh có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi và rối loạn tiêu hóa. Cần lưu ý: không phải men vi sinh nào cũng giúp giảm cân, bạn cần tìm hiểu thật kỹ hoặc dùng dưới sự tư vấn của bác sĩ.
16. Ăn nhiều chất xơ
Ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân hiệu quả nhờ những lý do:
- Tăng cảm giác no: Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, kéo dài cảm giác no, giảm hấp thụ chất béo và đường, từ đó giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày vì cơ thể ít cảm thấy đói hơn.
- Giảm lượng calo nạp vào: Thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh thường ít calo, có thể ăn khối lượng lớn mà không làm tăng nhiều calo nạp vào cơ thể.
Chất xơ có trong nhiều loại thực phẩm như rau xanh, trái cây, đậu, các loại hạt,…
17. Ăn uống chánh niệm
Ăn uống chánh niệm (eating mindfully) là chú trọng vào quá trình ăn uống, giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn bằng cách:
- Ăn chậm hơn.
- Nhận biết và phân biệt khi nào cơ thể đói hay chỉ thèm ăn.
- Nấu nhiều món ăn đa dạng trong kết cấu, hương vị, màu sắc, giúp quá trình ăn uống các cách giảm cân trở nên thú vị hơn.
18. Chế độ ăn kiêng để giảm cân hiệu quả
Dưới đây là một số chế độ ăn kiêng phổ biến, có thể được áp dụng khi bạn đang tìm kiếm cách giảm cân phù hợp với nhu cầu.
18.1 Chế độ ăn low-carb
Chế độ ăn low-carb hạn chế tiêu thụ các thực phẩm giàu carbohydrate như cơm, bánh mì, bánh ngọt, mì, nước ngọt,… tăng cường ăn các thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh.
Chế độ ăn low-carb giúp giảm cân hiệu quả, duy trì đường huyết ổn định, tuy nhiên, có thể gây mệt mỏi, buồn nôn và khó duy trì thời gian dài. Tùy thuộc vào dạng thực phẩm, mục tiêu sức khỏe mà chế độ ăn low-carb có nhiều dạng cụ thể như Keto, Atkins, Dukan,…
18.2 Chế độ ăn low-fat
Chế độ ăn low-fat hạn chế nạp chất béo, đặc biệt chất béo bão hòa, tập trung vào các thực phẩm cung cấp protein và carbohydrate. Tỷ lệ đạm, đường, chất béo trong chế độ ăn low-fat có thể dao động như sau:
- Chất béo: <20% tổng lượng calo.
- Đạm: 15%-25% tổng lượng calo.
- Carb: 55%-65% tổng lượng calo.
Chế độ ăn low-fat dễ thực hiện, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc các bệnh do cholesterol cao, và là chế độ ăn hỗ trợ cách giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, không nên cắt hoàn toàn chất béo, cơ thể vẫn cần nguồn chất béo tốt như omega-3 để duy trì các hoạt động của cơ thể. Nguồn chất béo tốt có thể tìm thấy trong cá béo (như cá hồi), dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ,…
18.3 Chế độ ăn Ketogenic
Chế độ ăn Keto (Ketogenic) là chế độ ăn hạn chế tối thiểu carb nạp vào (một dạng của chế độ ăn low-carb), năng lượng chủ yếu đến từ chất béo, nhằm đưa cơ thể vào trạng thái ketosis. Lúc này, cơ thể phân giải mỡ để tạo năng lượng thay vì glucose từ carb. Tỷ lệ đạm, bột đường, chất béo trong chế độ ăn Keto như sau:
- Carb: 5%-10% tổng lượng calo.
- Đạm: 20%-30% tổng lượng calo.
- Chất béo: 60%-70% tổng lượng calo.
Thực hiện cách giảm cân với chế độ ăn Keto giúp giảm mỡ, xây dựng cơ bắp hiệu quả, ổn định đường huyết. Tuy nhiên, duy trì ăn Keto trong thời gian dài có thể gây thiếu dinh dưỡng, sỏi thận, bệnh tim mạch,… Chế độ ăn Keto cần được thực hiện dưới sự giám sát, hỗ trợ từ bác sĩ, chuyên gia để đảm bảo không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. [2]
18.4 Chế độ ăn Paleo
Chế độ ăn Paleo ưu tiên các loại thực phẩm tươi sống, chưa qua chế biến, tinh chế như thịt, cá, trái cây, rau củ, ngũ cốc,… Tỷ lệ đạm, đường, chất béo trong chế độ ăn Paleo có thể dao động như sau:
- Đạm: 20%-35% tổng lượng calo.
- Carb: 30%-40% tổng lượng calo, chủ yếu đến từ trái cây, rau củ.
- Chất béo: 30%-40% tổng lượng calo, chủ yếu đến từ dầu ô liu, bơ, các loại hạt.
Chế độ ăn Paleo giúp cải thiện sức khỏe tổng thể nhờ hạn chế đường và thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, có thể gây thiếu một số vitamin, khoáng chất, ví dụ vitamin D hay canxi do hạn chế các chế phẩm từ sữa, ngũ cốc, đậu,…việc áp dụng chế độ ăn này vào cách giảm cân cần được tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng.
18.5 Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là phương pháp nhịn ăn chủ động trong khoảng thời gian nhất định. Trong thời gian nhịn ăn, người thực hiện chỉ uống nước, cà phê không đường hay các loại đồ uống không calo. Nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện độ nhạy insulin, tăng cường quá trình tự sửa chữa tế bào (autophagy) và giúp giảm cân hiệu quả hơn. Ưu điểm của phương pháp này là không cần kiêng cử một số thực phẩm nhất định như các chế độ ăn kiêng khác, dễ thực hiện, linh hoạt.
Một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến gồm 16:8 (nhịn ăn 16 giờ, ăn trong khung 8 giờ); 5:2 (ăn trong 5 ngày, 2 ngày hạn chế nạp calo); nhịn ăn xen kẽ (một ngày ăn bình thường, một ngày hạn chế nạp calo).
Nhịn ăn gián đoạn có nhược điểm thường gây mệt mỏi, đặc biệt ở giai đoạn mới bắt đầu, không phù hợp với người có vấn đề về đường huyết hay rối loạn ăn uống.
Ngoài ra, còn nhiều chế độ ăn khác chưa được đề cập như ăn thuần chay, DASH (ăn kiêng ngăn ngừa tăng huyết áp), chế độ ăn Địa Trung hải (Mediterranean),… Mỗi chế độ giúp đạt một mục tiêu sức khỏe khác nhau, phù hợp với cách giảm cân khác nhau, bạn nên cân nhắc lựa chọn dựa trên sự tư vấn của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và mức độ phù hợp với bản thân.
19. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có thể gây tăng cân do ăn đêm, mệt mỏi, rối loạn hormone trong cơ thể,… Ví dụ, thiếu ngủ khiến cơ thể tiết nhiều hormone căng thẳng (cortisol) hơn, khiến tâm trạng trở nên cáu gắt, thất thường và tăng cảm giác thèm ăn, là một yếu tố rủi ro làm cách giảm cân không thành công như mong muốn.
20. Kiểm soát căng thẳng
Giống với thiếu ngủ, căng thẳng có thể gây ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hormone, ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn và chuyển hóa của cơ thể. Người gặp căng thẳng có thể ăn nhiều hơn, dễ dẫn đến thừa cân, béo phì. Nên kiểm soát cân nặng bằng các phương pháp giải tỏa lành mạnh như tập thể dục, thiền, đọc sách, bơi lội, chạy bộ,…
21. Tập cardio
Cardio (cardiovascular training) là những bài tập rèn luyện tim mạch, giúp tăng sức khỏe, sức bền tim phổi như chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ,… Các chuyên gia cho rằng tập cardio có thể tăng cường sức khỏe, sức bền, cải thiện tinh thần cũng như giúp “đốt cháy” calo hiệu quả.
22. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
HIIT (high-intensity interval training) hay tập luyện ngắt quãng cường độ cao là những bài tập cường độ cao xen giữa những quãng nghỉ ngắn. Tập HIIT là cách giảm cân đơn giản, hiệu quả, rất phù hợp với những người có quỹ thời gian ít, giúp “đốt” calo, tăng cường sức khỏe hiệu quả chỉ với 10-30 phút tập mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn cần chọn những bài tập có độ khó vừa phải, phù hợp với thể trạng để tránh kiệt sức, chấn thương.
23. Tập kháng lực
Tập kháng lực (resistance training) là các bài tập xây dựng cơ bắp bằng cách chống lại một trọng lượng hoặc một lực nhất định. Các bài tập kháng lực giúp xây dựng sức khỏe, cơ bắp hiệu quả, có thể tập luyện dưới nhiều hình thức như hít đất, kéo xà, đẩy tạ, cuốn tạ,… để có hình thể đẹp, bạn nên tập các bài kháng lực kết hợp với HIIT hoặc cardio để tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả hơn.
24. Chương trình giảm cân cá nhân hóa
Mỗi người sẽ có các yếu tố cá nhân riêng như: cân nặng, sức khỏe, công việc, thói quen,… Kế hoạch, chương trình tập luyện của mỗi người cũng vì thế mà khác nhau. Để cách giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên được hướng dẫn, tư vấn bởi các bác sĩ, chuyên gia có kinh nghiệm về dinh dưỡng, vận động để xây dựng được chương trình giảm cân tối ưu, phù hợp nhất với bản thân. Chương trình tập luyện phù hợp giúp bạn có thể duy trì quá trình giảm cân hiệu quả trong thời gian dài.
25. Thuốc giảm cân
Một số loại thuốc có thể được dùng để hỗ trợ giảm cân với nhiều công dụng như làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm cảm giác đói giúp người dùng thuốc có thể dễ dàng duy trì thâm hụt calo trong thời gian dài, giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, nên chọn các cơ sở y tế uy tín, dùng các loại thuốc đã được cấp phép bởi Bộ Y tế và được các tổ chức có uy tín như Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) công nhận hiệu quả. Tránh dùng các loại thuốc chưa được kiểm định, truyền tai, có thể mang lại nhiều tác hại xấu đến sức khỏe.
26. Phẫu thuật giảm cân
Một số trường hợp người béo phì có thể được tư vấn phẫu thuật để giảm cân hiệu quả hơn, ví dụ như kỹ thuật cắt một phần dạ dày. Sau khi cắt một phần dạ dày, người được phẫu thuật sẽ mau no hơn, ít cảm giác thèm ăn, giúp giảm cân dễ dàng hơn. Dạ dày không phải cơ quan ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và sự sống như tim, phổi, gan,… vì thế có thể cắt một phần dạ dày mà không để lại ảnh hưởng lớn đến sức khỏe.
Tuy nhiên, bác sĩ thường ưu tiên các phương pháp giảm cân an toàn, không xâm lấn như dinh dưỡng, tập luyện,… hơn can thiệp ngoại khoa.
27. Thiết bị hỗ trợ giảm cân khác
Hiện, nhiều giải pháp công nghệ đã được ứng dụng trong điều trị giảm cân, giảm mỡ như các phương pháp đông hủy mỡ (cryolipolysis), laser, sóng cao tần,… giúp giảm mỡ hiệu quả nhiều vùng trên cơ thể không xâm lấn. Tuy nhiên, vẫn cần kết hợp dinh dưỡng và vận động trước khi ứng dụng các công nghệ giảm mỡ khác để giảm cân toàn diện, hiệu quả.
Nguyên nhân khiến người béo phì khó giảm cân
Dưới đây là một số yếu tố có thể ảnh hưởng, gây khó khăn cho quá trình giảm cân ở người thừa cân béo phì.
1. Môi trường sống
Môi trường sống ảnh hưởng rất lớn đến thói quen ăn uống, sinh hoạt, luyện tập,… Ví dụ bạn quá bận rộn để nấu nướng, phải ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, không có thời gian tập luyện có thể dễ dẫn đến tăng cân hơn. Chế độ, thói quen ăn uống của các thành viên trong gia đình cũng có thể ảnh hưởng đến thể trạng, cân nặng và sức khỏe. Lúc này kết quả của cách giảm cân có thể không đạt được cân nặng mong muốn dù áp dụng đúng phương pháp.
2. Di truyền
Một số yếu tố về gen di truyền có thể ảnh hưởng đến việc tích trữ mỡ và cách cơ thể dùng năng lượng. Người có tiền sử gia đình béo phì có nguy cơ thừa cân béo phì cao hơn, đặc biệt ở một số người mắc các bệnh như hội chứng Prader-Willi gây thèm ăn, ảnh hưởng đến khả năng phát triển thể chất, tâm thần, tình dục,…
3. Không ngủ đủ giấc
Không ngủ đủ giấc có thể gây rối loạn nội tiết trong cơ thể, gây mệt mỏi, căng thẳng, thèm ăn, khiến việc giảm cân khó khăn hơn.
4. Tâm lý cảm xúc
Stress hay căng thẳng kéo dài có thể gây tăng hormone căng thẳng (cortisol), gây thèm ăn dẫn đến tăng cân không kiểm soát. Ngoài ra, mặc cảm, tự ti, buồn bã do thừa cân cũng có thể khiến người thừa cân béo phì ăn nhiều hơn, ngại tham gia các hoạt động thể chất, khiến tình trạng thừa cân càng nặng hơn.
5. Thuốc men và tình trạng sức khỏe
Một số loại thuốc có tác dụng phụ gây thèm ăn, tích nước trong cơ thể, rối loạn chuyển hóa lipid,… như các loại thuốc chống viêm corticoid, durabolin,… Một số người mắc các hội chứng rối loạn chuyển hóa, Cushing cũng khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Những sai lầm có thể khiến kế hoạch giảm cân thất bại
1. Mục tiêu giảm cân không thực tế
Đặt mục tiêu giảm cân quá lớn, quá nhanh, không thực tế dễ đến sự thất vọng, chán nản, bỏ cuộc, mất động lực giảm cân. Giảm cân lành mạnh, toàn diện đòi hỏi nhiều thời gian, công sức tập luyện, chế độ ăn uống khoa học. Nên đặt các mục tiêu nhỏ, cụ thể và có thể đo lường được theo từng giai đoạn để duy trì động lực giảm cân. Ngoài ra, việc áp dụng cách giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, gây mất sức, mất cơ, tăng nguy cơ mắc sỏi mật,…
2. Nhịn ăn hoặc cắt giảm calo quá nhiều
Nhiều người lầm tưởng nhịn ăn là bí quyết giảm cân hiệu quả nhất. Thực tế, nhịn ăn hoặc tạo mức thâm hụt calo quá cao khiến cơ thể thiếu năng lượng để hoạt động hiệu quả. Việc cắt giảm calo đột ngột còn làm giảm tỷ lệ trao đổi chất, khiến việc giảm cân khó khăn hơn về lâu dài. Khi cắt giảm calo đột ngột, cơ thể sẽ vào chế độ “sinh tồn”, làm chậm các quá trình trao đổi chất để bảo tồn năng lượng dự trữ.
Khi cơ thể không nhận đủ dưỡng chất cần thiết, sức khỏe tổng thể có thể bị ảnh hưởng, bao gồm cả sự suy giảm chức năng của các cơ quan như gan, thận. Một chế độ ăn cân bằng, bao gồm đủ các nhóm chất dinh dưỡng, là cần thiết để hỗ trợ quá trình giảm cân bền vững.
3. Tập luyện quá mức
Dù hoạt động thể chất là cách giảm cân hiệu quả, nhưng chế độ tập luyện cực đoan có nhiều tác hại như gây mệt mỏi, cơ thể không kịp hồi phục, dễ chấn thương,… Đặc biệt ở người thừa cân béo phì, nên tập luyện với cường độ nhẹ nhàng sau đó tăng dần độ khó của bài tập để xây dựng một nền tảng sức khỏe vững chắc.
4. Thiếu cân bằng dinh dưỡng
Một chế độ ăn thiếu cân bằng có thể khiến cơ thể không nhận đủ vitamin và khoáng chất, ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất tập luyện. Ví dụ, thiếu protein sẽ làm giảm khả năng xây dựng cơ bắp và phục hồi cơ thể sau buổi tập. Các dưỡng chất như vitamin nhóm B, natri, kali, magiê, canxi, omega-3… rất cần thiết để cơ thể hồi phục sau tập luyện, duy trì cân bằng điện giải, duy trì chức năng cơ xương khớp,…
Ngoài ra, cần đảm bảo ăn đủ lượng chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cơn đói. Một chế độ ăn đa dạng, bao gồm nhiều loại thực phẩm, giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.
Giảm cân nhanh tại nhà có an toàn cho sức khỏe không?
Việc giảm cân tại nhà hoàn toàn an toàn cho sức khỏe nếu áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện, nghỉ ngơi hợp lý cùng mức thâm hụt calo phù hợp. Mức thâm hụt calo an toàn dao động khoảng 300-500 calo/ngày, trong khoảng thâm hụt này, cơ thể vẫn được cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe và có thể duy trì trong thời gian dài.
Bạn cũng có thể tham khảo một số cách giảm cân tại nhà theo hướng dẫn của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, vận động ví dụ như thực đơn, chế độ tập luyện, dinh dưỡng,… để việc giảm cân tại nhà an toàn, hiệu quả hơn.
Các lưu ý khi giảm cân hiệu quả và an toàn
Dưới đây là một số lưu ý để giảm cân an toàn tại nhà:
- Cần tính toán chính xác chỉ số TDEE của bản thân trước khi thực hiện thâm hụt calo để giảm cân. Mỗi người đều có nhu cầu năng lượng khác nhau, vì thế, không thể áp dụng chung một mức calo cho tất cả mọi người.
- Tính toán calo trong tất cả các nguồn thực phẩm và đồ uống bao gồm cả bánh kẹo, đồ ăn vặt, nước ngọt,…
- Thường xuyên theo dõi cân nặng để điều chỉnh mức calo phù hợp. Càng giảm nhiều cân, lượng calo cần nạp càng ít, nếu duy trì một mức calo không đổi có thể gây chững cân, giảm cân không hiệu quả.
- Lưu ý nạp đủ dinh dưỡng, gồm đạm, chất béo, carb và các nguyên tố vi lượng khác.
- Nếu đang gặp tình trạng béo phì, tức BMI > 25 (theo IDI & WPRO - Hiệp hội đái tháo đường các nước châu Á), bạn nên tham khảo hướng dẫn từ bác sĩ, chuyên gia để xây dựng chế độ luyện tập, dinh dưỡng phù hợp.
- Tuyệt đối không tự ý nhịn ăn cực đoan, luyện tập quá nhiều, dùng các loại thuốc giảm cân hay các phương pháp giảm cân chưa được chứng minh hiệu quả.
Câu hỏi thường gặp
1. Giảm cân có mệt không?
Việc cắt giảm calo hay tập luyện ở giai đoạn đầu có thể khiến cơ thể mệt mỏi, thèm ăn do chưa quen. Tuy nhiên, việc giảm cân cần kỷ luật, kiên trì và cố gắng để đạt hiệu quả. Cơ thể sẽ cần thời gian làm quen với chế độ tập luyện, ăn uống mới, các triệu chứng như mệt mỏi sẽ dần biến mất. Đặc biệt, không nên cắt giảm quá nhiều calo hoặc tập luyện quá sức vì mong muốn đạt kết quả nhanh.
Nếu cảm thấy cách giảm cân hiện tại quá mệt mỏi, khó khăn, hãy đến các cơ sở y tế chuyên điều trị thừa cân béo phì để được điều trị, giúp quá trình giảm cân dễ dàng, hiệu quả hơn.
2. Những cách giảm cân hiệu quả cho nữ là gì?
Cách giảm cân hiệu quả nhất cho cả nam và nữ vẫn là thâm hụt calo với chế độ ăn đủ dinh dưỡng và tần suất vận động hợp lý. Tuy nhiên, cơ thể nữ giới thường cần ít calo, dễ tích mỡ hơn nam giới, vì thế, cần lưu ý về lượng calo nạp vào cơ thể.
Xem thêm: 16 cách giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa cho mẹ bỉm hiệu quả cao
3. Không tập thể dục có giảm cân được không?
Câu trả lời là có, để giảm cân chỉ cần hạn chế lượng calo nạp vào dưới mức TDEE. Tuy nhiên, tập thể dục nói riêng và vận động thể chất nói chung giúp cơ thể phát triển cơ bắp, duy trì sức khỏe. Việc chỉ giảm cân thông qua cắt giảm khẩu phần ăn có thể gây mệt mỏi cho cơ thể. Cách giảm an toàn, hiệu quả nhất vẫn là kết hợp ăn uống và vận động điều độ.
4. Có cách giảm cân không cần tập thể dục không?
Hiện có nhiều cách giúp người không cần tập thể dục vẫn có thể giảm cân, chủ yếu bằng cách giảm cảm giác thèm ăn như dùng thuốc, phẫu thuật cắt một phần dạ dày, dùng các thiết bị công nghệ cao… Tuy nhiên, những phương pháp này chỉ mang tính hỗ trợ, cách tốt nhất vẫn là duy trì chế độ ăn uống, tập luyện khoa học.
5. Cách giảm cân cho người ít vận động là gì?
Người không có thói quen vận động thường cảm thấy rất khó khăn khi mới bắt đầu hành trình giảm cân tại nhà. Hãy tìm đến các bác sĩ, chuyên gia để được tư vấn chế độ dinh dưỡng, tập luyện phù hợp nhất với lối sống của bản thân. Bên cạnh đó, bác sĩ có thể kết hợp các phương pháp hỗ trợ kiểm soát cân nặng khác như dùng thuốc hay thiết bị công nghệ cao nếu cần thiết để quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
Trên đây là một số thông tin chung về nguyên tắc, phương pháp cũng như sai lầm thường gặp khi giảm cân. Nên nhớ, cách giảm cân hiệu quả nhất là ăn uống tiết chế, khoa học kết hợp vận động thể chất để giảm mỡ nội tạng thừa, xây dựng sức khỏe, cơ bắp và vóc dáng cân đối. Các phương pháp giảm cân, giảm mỡ khác như thuốc, phẫu thuật, đông hủy mỡ,… chỉ mang tính chất hỗ trợ.