Tăng cường cơ lưng bằng các bài tập là một cách giúp kiểm soát và ngăn ngừa chứng đau lưng hiệu quả. Đồng thời nó giúp cải thiện phạm vi chuyển động và hơn hết là tạo ra rãnh lưng đẹp; khiến cho mỗi lần diện đầm hở lưng là sự nuột nà, săn chắc và có sức quyến rũ khó cưỡng cho tất cả những người xung quanh.
Bất kỳ người phụ nữ nào cũng mơ ước sở hữu một tấm lưng đẹp không chỉ để diện những chiếc đầm hở lưng tuyệt đẹp mà còn sở hữu vẻ quyến rũ khó cưỡng
Lưng gồm các cơ chính: cơ xô - latissimus dorsi (lats - là "cơ rộng nhất của lưng", cũng là một trong những cơ rộng nhất trong cơ thể con người, nằm ở vùng dưới nách dọc xuống hai bên lưng); cơ cầu vai (trap, nằm từ cổ chạy xuống đến giữa lưng); cơ lưng giữa (middle back, nằm trên cơ xô, bên cạnh cơ cầu vai); cơ lưng dưới (lower back, nối thân trên và thân dưới cơ thể).
Các bài tập dành cho cơ lưng chính là nhắm đến các nhóm cơ này kết hợp với các nhóm cơ khác trên cơ thể có liên quan (vai, ngực, cánh tay)… giúp lưng khỏe, đẹp hơn
Bạn có thể bắt đầu với 5 - 10 phút tập cardio vừa phải để máu được lưu thông và đánh thức cơ bắp. Tiếp theo là thực hiện chuỗi động tác giãn cơ kéo dài 5 phút để chuẩn bị cho lưng bước vào các bài tập có mục tiêu.
Những bài tập này cũng là những lời khuyên của các chuyên gia giúp bạn có một điểm khởi đầu tuyệt vời
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chọn 3 - 5 bài tập và thực hiện mỗi bài một hiệp, hai lần trong một tuần. Từ từ, trong vài tuần, hãy tăng dần lên ba hiệp mỗi bài và số buổi tùy theo thể lực.
Theo các chuyên gia sắc đẹp và sức khỏe thì vẻ đẹp đến từ sự khổ luyện là vẻ đẹp khỏe mạnh và bền vững
Kéo dây kháng lực
Đây là một bài tập tuyệt vời để khởi động quá trình tập luyện lưng của bạn. Kéo dây kháng lực rất đơn giản nhưng hiệu quả. Chọn một dây kháng lực phù hợp cho phép bạn hoàn thành 1 - 2 hiệp, mỗi hiệp từ 15 - 20 lần lặp lại với tư thế đúng.
Các bài tập co rút cũng giúp cải thiện sức khỏe của vai bằng cách tăng cường các cơ ổn định quanh vai của bạn, chẳng hạn như các cơ tạo nên vòng bít xoay của bạn
Đứng dang rộng cánh tay. Giữ căng dây kháng lực trước mặt bằng cả hai tay sao cho dây kháng lực song song với sàn. Giữ thẳng cánh tay, kéo dây vào ngực bằng cách di chuyển cánh tay của bạn sang hai bên. Bắt đầu chuyển động từ giữa lưng, ép hai bả vai lại với nhau và giữ cho cột sống của bạn ở trạng thái cân bằng. Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Thực hiện 1 - 3 hiệp, 8 - 12 lần lặp lại.
Chuyển động chính của bài tập này là co rút xương bả vai, có nghĩa là bạn đang kéo hai xương bả vai lại với nhau
Kéo xuống - lat pulldown
Lat pulldown là một bài tập chủ yếu để xây dựng cơ lưng khỏe mạnh. Bạn có thể thực hiện động tác kéo tạ trên máy tại phòng tập thể dục hoặc bằng dây kháng lực. Theo đó, các động tác kéo xô chủ yếu nhắm vào cơ latissimus dorsi - nhóm cơ lớn nằm ở giữa và lưng dưới.
Bài tập này cũng nhắm vào cơ hình thang, cơ xoay, cơ delta sau, cơ thoi, bắp tay và cẳng tay, rất có tác dụng trong việc tạo hình bờ lưng đẹp
Nếu bạn đang sử dụng máy, hãy đặt miếng đệm sao cho nó chạm vào đùi bạn. Đứng lên và nắm lấy thanh đòn với hai tay rộng hơn vai, sau đó ngồi xuống. Bắt đầu kéo thanh tạ xuống về phía ngực, uốn cong khuỷu tay và hướng chúng xuống sàn. Di chuyển lên xuống tay, lưng trên và lưng giữa. Giữ thân thẳng và không cho phép mình ngả người ra sau trong suốt quá trình di chuyển.
Thực hiện bài tập kéo xuống từ 1 - 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần
Uốn thân sau
Phần uốn mở rộng lưng ra phía sau nhắm vào toàn bộ chuỗi cơ sau của bạn - nói cách khác là phần sau của cơ thể bạn. Đây cũng là một bài tập đơn giản mà người mới bắt đầu có thể dễ dàng thực hiện, bắt nhịp.
Bài tập rất tốt để nhắm vào các cơ duỗi lưng của bạn hay cơ dựng cột sống. Chúng còn nhắm vào cơ gân kheo, cơ mông của bạn - tùy thuộc vào biến thể mà bạn thực hiện
Nằm úp mặt trên một quả bóng tập thể dục với bụng ở giữa quả bóng (hoặc sử dụng dụng cụ tập như hình ảnh minh họa). Nhấn bàn chân xuống sàn phía sau để giữ thăng bằng. Mở rộng cánh tay trên đầu, thẳng hàng với tai. Uốn cong ở thắt lưng, đẩy cơ thể xuống sàn. Đây chính là vị trí bắt đầu của bạn. Sau đó, từ từ nâng phần thân trên và cánh tay của bạn lên cao cho đến khi vai của bạn cao hơn hông. Hãy tập trung vào cơ thể và cơ mông của bạn, giữ chân bạn trên sàn. Dừng lại một lúc ở phía trên rồi từ từ hạ xuống.
Bài tập uốn thân sau cần hoàn thành từ 1 - 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần
Hãy đặt mục tiêu thực hiện các bài tập này trong khoảng thời gian 2 tuần để đảm bảo thói quen của bạn được vào nếp một cách tốt nhất cũng như cơ thể bước vào "chế độ" vận hành chỉn chu nhất. Bạn sẽ nhanh chóng được sở hữu tấm lưng nuột nà, sexy và đặc biệt là khỏe mạnh bởi được giảm thiểu các cơn đau lưng vô lý gây nên.
Theo: Health Line, Very Wellfit, Women's Health