Các tác dụng của hạt chia thường được biết đến như giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch,... Uống nhiều hạt chia có tốt không và cách sử dụng hạt chia đúng cách. Hãy cùng Nhà Thuốc An Khang để khám phá ngay nhé!
1Hạt chia là gì?
Hạt chia là những hạt nhỏ màu đen của cây Salvia hispanica, thuộc họ Bạc hà. Chúng mọc nhiều ở khu vực miền nam Mexico.
Loại hạt này được biết đến với nguồn cung cấp giàu axit béo, omega-3, protein, chất chống oxy hóa và canxi. Ngoài ra, hạt chia còn chứa lượng lớn chất xơ, tốt cho hệ thống miễn dịch tiêu hóa.
Hạt chia được biết đến giàu axit béo, omega-3
2Tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe
Hạt chia là loại hạt tốt cho sức khỏe mà bạn có thể bổ sung thêm vào chế độ ăn hàng ngày. Chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể và não bộ. Dưới đây là 13 tác dụng của hạt chia đối với sức khoẻ mà bạn có thể tham khảo.
Giàu dinh dưỡng
Với 100g hạt chia được thu hoạch trực tiếp từ cây sẽ sở hữu nhiều thành phần dinh dưỡng cao như.[1]
- Chất xơ: 34,4g.
- Axit béo (tổng hợp bão hòa): 3,33g.
- Axit béo (tổng hợp không bão hòa): 2,21g
- Vitamin A: UI: 54UI
- Vitamin C: 1,6mg.
- Vitamin E: 0,5mg.
- Canxi: 631mg.
- Sắt: 7,72mg.
- Kẽm: 4,58mg.
- Magie: 335mg.
- Cholesterol: 0mg.
- Chất đạm: 16,5g.
Hạt chia có giá trị dinh dưỡng cao
Cung cấp chất chống oxy hoá
Hạt chia là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào. Chúng sẽ giúp ngăn chặn lại sự hình thành liên kết của các gốc tự do gây hại cho tế bào. Đồng thời làm gia tăng khả năng trẻ hóa tế bào. Lọc sạch chất độc có hại trong cơ thể và đào thải chúng ra ngoài.
Một khi các gốc tự do này được hạn chế thì quá trình lão hóa sẽ được làm chậm lại, đồng nghĩa với việc ngăn ngừa sự xuất hiện của các bệnh lý nguy hiểm như ung thư.[2]
Đặc biệt, hàm lượng protein cao trong hạt chia cũng giúp ngăn ngừa những dấu hiệu lão hóa da như nếp nhăn, da chảy xệ, giúp cho mái tóc luôn chắc khỏe do tình trạng thiếu hụt collagen.[2]
Ngăn ngừa táo bón
Bạn sẽ dễ dàng nhận thấy, khi cho hạt chia vào một ly nước, hạt chia sẽ chuyển dần sang dạng mềm mịn giống như thạch. Đây cũng là cách thức mà loại hạt này hoạt động như chất nhuận tràng tự nhiên, ngay khi hạt chia được di chuyển vào đường ruột.
Chúng sẽ kết hợp với chất lỏng tại đây, dần dần trương nở ra. Chuyển thành sang cấu trúc có dạng gel. Như các bạn đã biết, trong 100g hạt chia, chứa 34,4g chất xơ.
Điều này sẽ giúp làm mềm phân, từ đó thúc đẩy sự bài tiết của chất thải một cách dễ dàng, ngăn ngừa được nguy cơ táo bón. Hạt chia đặc biệt tốt đối với phụ nữ đang trong giai đoạn thai kỳ.
Tăng cholesterol HDL
Hạt Chia ngoài cung cấp axit béo thực vật, omega-3, chất xơ, và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác ra. Lợi ích của việc bổ sung hạt chia vào chế độ ăn uống hàng là có thể giúp làm tăng nồng độ HDL, cholesterol giảm chỉ số LDL cholesterol và hạ huyết áp.
Giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nhồi máu cơ tim, xơ vữa động mạch, đột quỵ.
Hỗ trợ giảm cân
Hạt chia giúp hỗ trợ giảm cân an toàn và hiệu quả.
Chúng cung cấp hàm lượng chất xơ dồi dào, từ đó khiến bạn cảm giác no lâu. Đồng thời, đây cũng là nguồn thực phẩm giàu protein, một chất dinh dưỡng khác cũng có cơ chế hoạt động làm giảm cảm giác thèm ăn.
Ngoài ra, protein còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ bắp chắc khỏe, cân bằng các thành phần dinh dưỡng khác trong cơ thể.[3]
Để sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc, ngoài việc sử dụng hạt chia hằng ngày, bạn có thể kết hợp dùng thêm các sản phẩm hỗ trợ giảm cân. Nhớ đó, hiệu quả giảm cân sẽ rõ ràng và bền vững hơn.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Theo một số nghiên cứu gần đây, chất xơ có trong hạt chia có tác dụng giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và chứng viêm. Đồng thời chúng còn hỗ trợ làm giảm hấp thu lượng cholesterol toàn phần và LDL trong máu. Vì vậy, hạt chia có tác dụng tích cực trong việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Các axit béo, chất béo không bão hòa cũng có tác dụng làm giảm cholesterol.
Omega-3 cũng làm giảm chất béo trung tính, một loại chất béo trong máu, ngăn ngừa nguy cơ các bệnh nhịp tim không đều, tăng huyết áp.[4]
Tăng cường sức khỏe xương
Trong khẩu phần ăn, cứ tính 100g hạt chia thì chứa 631mg canxi, chiếm khoảng 18% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Khoáng chất này là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe, vì chúng giúp duy trì khối lượng và sức mạnh, độ rắn chắc của xương.
Hạt chia khi được hấp thu vào cơ thể, chúng chịu trách nhiệm chuyển hóa magie, canxi giúp thúc đẩy sự phát triển khỏe mạnh trong xương của bạn.[5]
Ngoài sử dụng hạt chia, bạn có thể bổ sung thêm các thực phẩm chức năng bổ sung Canxi và vitamin D để cải thiện tình trạng loãng xương, hỗ trợ tốt nhất cho sức khỏe xương cũng như toàn cơ thể.
Giảm lượng đường trong máu
Thành phần dinh dưỡng có trong hạt chia, rất giàu axit béo, omega-3, protein và chất xơ, đặc biệt rất thích hợp để giúp ổn định lượng đường trong máu.
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng hạt chia có lợi cho những bệnh nhân thừa cân, béo phì, mắc bệnh tiểu đường.[6]
Giảm viêm
Hạt chia có chứa các đặc tính chống viêm tự nhiên có thể giúp ngăn ngừa viêm khớp. Omega-3 trong hạt chia có khả năng làm giảm các triệu chứng sưng, đau của bệnh nhân bị viêm khớp dạng thấp.[7]
Cải thiện sức khỏe răng miệng
Sự hiện diện của canxi trong hạt chia giúp răng chắc khỏe, từ đó giúp cải thiện sức khỏe răng miệng. Đồng thời, kẽm có vai trò quan trọng ngăn ngừa mảng bám tích tụ trên cao răng.
Ngoài ra, do tác dụng kháng khuẩn, chống viêm của hạt chia, còn giảm vi trùng gây ra tình trạng hôi miệng.
Cải thiện sức khỏe làn da
Các axit béo, omega-3, vitamin C, vitamin E, vitamin A có trong hạt chia đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường tuần hoàn máu, giảm khô, viêm da, trẻ hóa làn da. Và theo một nghiên cứu ở Manchester, omega-3 giúp bảo vệ da khỏi bức xạ tia cực tím cực kỳ hiệu quả.[8]
Chống lại bệnh ung thư vú và các dạng ung thư khác
Hạt chia rất giàu ALA, chúng được đánh giá là ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư vú và các loại ung thư khác.
Đây đều là những căn bệnh hết sức nguy hiểm, rất dễ mắc phải ở phụ nữ. Tác dụng của hạt chia là tiêu diệt các tế bào ung thư có hại mà không làm ảnh hưởng các tế bào khỏe mạnh khác trong cơ thể.
Cải thiện giấc ngủ
Có hai loại hormone cần thiết cho giấc ngủ là serotonin và melatonin. Hai loại hormone này được sản xuất chính bởi tryptophan, một loại axit amin có trong cơ thể. Tryptophan được tìm thấy có nhiều trong hạt chia, chúng giúp ngủ ngon và thư giãn.[9]
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể thư giản, hồi phục sau một ngày làm việc. Vì thế, ngoài việc sử dụng hạt chia, bạn có thể két hợp bổ sung thêm các sản phẩm hỗ trợ an thần, giúp ngủ ngon để có nâng cao chất lượng giấc ngủ, giúp cơ thể luôn sảng khoái khi thức dậy.
3Cách sử dụng hạt chia đúng cách
Sử dụng hạt chia không đơn giản chỉ là cho hạt chia vào nước là có thể dùng ngay, bạn cần phải biết cách pha làm sao để tận dụng được hết lợi ích của hạt chia.
- Bạn nên sử dụng nước lạnh thay vì dùng nước nóng, vì omega- 3 có trong hạt rất dễ bị biến đổi dưới tác động của nhiệt độ cao.
- Nếu bạn muốn sử dụng hạt chia để giảm cân, thì nên uống trước bữa ăn 30 phút.
- Đối với phụ nữ có thai, nên ăn hoặc uống hạt chia sau bữa ăn 30 phút, không dùng trước bữa ăn. Hạt chia rất có lợi cho sự phát triển của thai nhi và đề kháng của mẹ bầu.
4Uống nhiều hạt chia có tốt không?
Với những tác dụng tuyệt vời của hạt chia đối với sức khỏe, vậy có phải uống nhiều hạt chia là tốt? Bất cứ đối tượng nào đều cũng có thể sử dụng?
Một số tác dụng phụ sau đây có thể xảy ra nếu bạn sử dụng quá nhiều hạt chia:
Dị ứng
Một số ít người có thể bị dị ứng hạt chia. Hạt chia cũng có cấu trúc tương đồng với các loại thực phẩm khác. Vì vậy mọi người có thể bị dị ứng do phản ứng chéo của một số kháng thể với protein có trong hạt chia.
Bệnh tiểu đường
Hạt chia chứa hàm lượng chất xơ cao nên có thể làm giảm lượng đường trong máu, đồng thời làm chậm quá trình hấp thu trong ruột, giúp ngăn ngừa sự gia tăng nhanh chóng hơn lượng đường trong máu.
Vì vậy, đối với bệnh nhân bị tiểu đường, trước khi muốn sử dụng hạt chia, thì nên hỏi qua ý kiến của bác sĩ, để tránh tình trạng lượng đường trong máu bị giảm quá mức.
Các vấn đề tiêu hóa
Hạt chia là loại nở to ra khi ngâm nước, làm đầy dạ dày tạo cảm giác no lâu nên thường được sử dụng nhiều trong thực đơn giảm cân hàng ngày.
Nếu sử dụng quá nhiều có thể sẽ gây ra tình trạng rối loạn tiêu hoá như đầy hơi, buồn nôn, trướng bụng,...
Nghẹt thở
Hạt chia sẽ nở và tăng trọng lượng khi gặp nước. Vì thế nếu hạt chia chưa được ngâm nở đủ thời gian, khi ăn vào sẽ có thể tiếp tục phình to trong cổ họng và dẫn đến nghẹt thở.
5Lưu ý khi sử dụng hạt chia
Mặc dù giá trị dinh dưỡng của hạt chia mang lại cho sức khỏe vô cùng to lớn, nhưng nếu chúng ta không tìm hiểu kỹ về hạt, hoặc lạm dụng, sử dụng liên tục thì rất có thể sẽ gặp một vài tác dụng phụ tiềm ẩn như:
- Hấp thu quá nhiều chất xơ vào cơ thể có thể gây đầy bụng, chướng hơi, táo bón, rối loạn chức năng tiêu hóa.
- Hạt chia được biết là loại thực phẩm chứa một lượng lớn Alpha Linolenic Acid (ALA). Việc tiêu thụ lượng ALA quá mức có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.[5]
- Cần hết sức lưu ý đối với một số trường hợp có tiền sử dị ứng hạt chia, điều này rất nguy hiểm đối với tình trạng bệnh như nổi mề đay, phù nề, sưng mắt, nguy hiểm hơn có thể khó thở dẫn tới tử vong nếu không được điều trị kịp thời.
Xem thêm:
- Sử dụng hạt chia đúng cách có thể bạn chưa biết
- Những lợi ích của hạt óc chó đối với sức khỏe