Bạn đang trên hành trình giảm cân, cải thiện vóc dáng? Bạn lo lắng không biết buổi tối nên ăn gì để giảm cân hiệu quả mà an toàn? Việc ăn uống khoa học đóng vai trò rất quan trọng trong việc giảm cân thành công. Nếu bạn ăn tối quá nhiều, ăn sai cách, sai khoa học sẽ gây tăng cân không kiểm soát. Vì vậy, để đạt được thân hình và cân nặng như mơ ước, bạn cần lên kế hoạch ăn gì vào buổi tối để giảm cân.
Hãy cùng Oreni Việt Nam khám phá ngay 20 món ăn vào buổi tối giúp giảm cân hiệu quả, giúp bạn sở hữu vóc dáng mơ ước dưới đây!
1. 8 nguyên tắc ăn tối giảm cân nhanh và khoa học
Để giảm cân hiệu quả và không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:
1.1. Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể
Nguyên tắc đầu tiên để ăn tối giảm cân hiệu quả là bạn cần kiểm soát chặt chẽ lượng calo nạp vào cơ thể buổi tối. Việc ăn uống một cách vô độ, không khoa học sẽ khiến cơ thể tích mỡ thừa, gây tăng cân không kiểm soát. Khi chọn món ăn cho bữa ăn tối, bạn cần chú ý đến lượng calo trong thực phẩm đó. Dựa trên việc đánh giá mức độ vận động để biết được lượng calo tiêu thụ, đề ra được khẩu phần ăn khoa học.
1.2. Hạn chế nguồn tinh bột
Hạn chế ăn tinh bột là nguyên tắc quan trọng trong tất cả các bữa ăn của người cần giảm cân. Tinh bột khi nạp quá nhiều vào cơ thể sẽ gây tích mỡ, tăng cân. Vì vậy, trong bữa tối bạn nên kiểm soát và hạn chế nguồn thức ăn có chứa nhiều tinh bột như cơm, bánh mì. Thay vào đó, bạn có thể dùng khoai lang, ngô để bổ sung chất xơ.
1.3. Ưu tiên ăn thịt trắng
Bữa tối nên ăn thịt trắng như gà, cá để đảm bảo lượng calo thấp và giàu protein. Thịt trắng không tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
1.4. Áp dụng kế hoạch, thực đơn giảm cân bữa tối khoa học
Lên kế hoạch giúp bạn thực hiện một cách bài bản, tuân theo nề nếp và tránh việc ăn uống mất kiểm soát. Nó giúp tính toán lượng calo đưa vào cơ thể và cân đối với tiêu thụ.
1.5. Ăn nhiều chất xơ, rau xanh
Chất xơ và rau xanh giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
1.6. Uống nhiều nước
Uống nước trước khi ăn tối giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào cơ thể.
1.7. Không nhịn ăn bữa tối
Nhịn ăn bữa tối không tốt cho sức khỏe vì cơ thể vẫn hoạt động ngay cả khi ngủ.
1.8. Hạn chế đường và chất béo
Hạn chế thức ăn chứa nhiều đường và chất béo, đồ ngọt, kem, sô cô la để không tăng cân và ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
2. Buổi tối nên ăn gì để giảm cân hiệu quả? 20 thực phẩm giảm cân bữa tối tốt nhất
Dưới đây là danh sách các thực phẩm giảm cân hiệu quả bạn nên ăn vào buổi tối:
2.1. Trái cây: táo, chuối, bưởi…
Trái cây không chỉ mang lại hàm lượng vitamin dồi dào mà còn giúp tiêu hoá tốt hơn, đạt hiệu quả giảm cân cao. Các loại trái cây tốt cho việc giảm cân như táo, chuối, bưởi, kiwi, cải chua bạn có thể ăn trực tiếp hoặc dùng làm sinh tố, salad.
2.2. Rau xanh: cà chua, súp lơ xanh,…
Rau xanh giàu chất xơ và dinh dưỡng, rất tốt cho bữa tối giảm cân. Bạn có thể ăn rau xanh như: cải bắp, rau muống, mồng tơi, rau đay, bông cải xanh, rau dền để tiêu hoá tốt hơn.
2.3. Trứng gà luộc
Trứng gà có nhiều chất dinh dưỡng và protein, ít chất béo, giúp no lâu và không tích tụ mỡ thừa.
2.4. Hải sản: tôm, cua, cá,…
Các loại hải sản như tôm, cá, ốc, cua là nguồn vitamin và canxi tốt cho cơ thể, không gây tăng cân.
2.5. Các loại hạt: óc chó, đậu phộng, hạt điều,…
Các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, giàu chất xơ, ít chất béo, không gây tăng cân.
2.6. Thịt gà
Thịt gà là thực phẩm tốt cho bữa ăn hàng ngày, không nhiều chất béo, ít năng lượng, giàu protein và vitamin.
2.7. Các loại củ quả: cà rốt, dưa leo, bí đao,…
Các loại củ quả luộc như cà rốt, củ cải đường, bí đao, su hào là thực phẩm giảm cân lành mạnh cho bữa tối. Chúng giàu chất xơ và chứa ít calo.
2.8. Khoai lang
Khoai lang có hàm lượng calo thấp, chỉ số đường huyết thấp và nhiều chất xơ. Khoai lang được coi là 1 thực phẩm vàng cho bữa tối giảm cân.
2.9. Rau chân vịt
Rau chân vịt là 1 lựa chọn thông minh với nhiều chất dinh dưỡng và vitamin cần thiết cho cơ thể.
2.10. Dầu oliu, dầu mè,…
Dầu oliu, dầu mè chứa chất béo không bão hòa đơn, tốt cho cơ thể.
2.11. Chuối
Chuối chứa ít calo, giàu chất xơ, giúp đốt cháy mỡ thừa.
2.12. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành, đậu phộng đều giúp giảm cân và cung cấp dinh dưỡng cần thiết.
3. Gợi ý thực đơn bữa tối cho người giảm cân
Dưới đây là gợi ý cho thực đơn bữa tối trong 7 ngày:
- Bữa tối 1: Rau củ luộc, cá hấp, bưởi.
- Bữa tối 2: Ngô luộc, ức gà luộc, sữa tươi không đường.
- Bữa tối 3: Salad rau củ, khoai lang luộc, nước lọc.
- Bữa tối 4: Thịt bò xào, bí đao luộc, cơm gạo lứt.
- Bữa tối 5: Súp rau củ, khoai lang luộc, sữa chua không đường.
- Bữa tối 6: Súp rau củ quả, khoai lang luộc, sữa tươi không đường.
- Bữa tối 7: Xúc xích, cà rốt, bông cải xanh luộc, chuối chín, sữa chua không đường.
4. Thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế ăn vào buổi tối
Tránh hoặc hạn chế thức ăn sau vào buổi tối: bánh ngọt, thịt đỏ, đồ chiên xào, nhiều dầu mỡ, đồ ăn cay nóng, rượu, bia, pizza, mì Ý, nước ngọt, kem, sô cô la.
Ngoài ra, bạn cần chú ý không ăn tối quá muộn, tập luyện sau bữa tối, và xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh.
Hy vọng với các thông tin quan trọng trên, bạn đã có câu trả lời cho thắc mắc "buổi tối nên ăn gì để giảm cân?". Chúc bạn áp dụng thành công sở hữu vóc dáng thon gọn!