Việt Nam hiện có khoảng 5 triệu người bị tiểu đường. Bệnh tiểu đường gây nhiều biến chứng như: mù lòa, suy thận, đau tim, đột quỵ, cắt cụt chân… Do đó, người bệnh tiểu đường cần có chế độ ăn uống lành mạnh để kiểm soát lượng đường trong máu, tránh những biến chứng nguy hiểm xảy ra. 8 loại đồ ăn vặt cho người tiểu đường dưới đây bệnh nhân có thể sử dụng.
Tiêu chí chọn món ăn vặt cho người tiểu đường
Người bệnh tiểu đường có thể ăn vặt nhưng cần lựa chọn đồ ăn vặt phù hợp tốt cho sức khỏe và không ăn quá nhiều để giữ đường huyết ổn định, không tăng cân. Khi lựa chọn món ăn vặt cho người bệnh tiểu đường cần lưu ý những tiêu chí sau: (1)
- Các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thực phẩm thấp hoặc trung bình (chỉ số GI dưới 70) để kiểm soát mức đường huyết an toàn.
- Đồ ăn vặt chứa ít carbohydrate (bông cải xanh, bông cải trắng, dưa chuột, cần tây, đậu phộng, hạt hướng dương) để không làm thay đổi lượng đường trong máu của người bệnh.
- Các món ăn vặt lành mạnh không chứa nhiều calo để không tăng cân, béo phì.
- Đọc nhãn thực phẩm để biết hàm lượng carbohydrate và calo chứa trong thực phẩm đó.
- Món ăn vặt chứa các dưỡng chất thiết yếu nâng cao sức đề kháng cho người bệnh tiểu đường như: các loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa…
- Thực phẩm giàu chất xơ giúp ổn định đường huyết.
- Thực phẩm có xuất xứ rõ ràng, an toàn vệ sinh thực phẩm, còn hạn sử dụng.
Nên lựa chọn đồ ăn vặt cho người tiểu đường như thế nào?
Những người bệnh đái tháo đường tuýp 2 có nguy cơ bị béo phì và các bệnh mạn tính như bệnh tim. Vì vậy, nên ăn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. Có nhiều món ăn vặt lành mạnh để người bệnh đái tháo đường chọn theo nguyên tắc nhỏ là những thực phẩm giàu protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, tất cả giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.
Tuy nhiên, người bệnh tiểu đường cần nhờ bác sĩ tư vấn về hàm lượng dinh dưỡng hợp lý. Đồ ăn vặt cho người tiểu đường thường là những thực phẩm dễ tiêu hóa chứa từ 15 - 45 gam carbohydrate cho mỗi lần ăn. Với người hoạt động thể lực nhiều có thể ăn vặt 2 lần/ngày, với người ít hoạt động thể lực có thể không ăn vặt hoặc chỉ 1 lần/ngày. Tổng đồ ăn vặt trong 1 lần chỉ cỡ 1 nắm tay.
1. Trái cây
Trái cây là một trong những loại đồ ăn vặt lành mạnh, tốt cho sức khỏe người bệnh tiểu đường. Người bệnh cần lựa chọn những loại trái cây chỉ số đường huyết thấp.
1.1. Một nửa trái táo
Táo có nhiều chất xơ, ít calo, giàu flavonoid có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường. Người bệnh có thể ăn cả vỏ táo khi được rửa sạch. (2)
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1 trái táo cỡ vừa có tổng cộng khoảng 25 gam carbs (trong đó có 19 gam đường, 4 gam chất xơ). Chất xơ hỗ trợ quá trình chuyển hóa glucose, giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu, mức insulin tăng đột biến. Tuy nhiên, người bệnh chỉ ăn nửa trái táo trong lần ăn vặt. (3)
1.2. Bưởi
Bưởi có chỉ số đường huyết thấp, với mức GI = 25, tải lượng đường huyết GL = 6 sẽ không làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng hoặc không ảnh hưởng đến việc sản xuất insulin của cơ thể. (4)
Một nửa quả bưởi cỡ trung bình chứa khoảng 8 gam đường, gần bằng lượng đường có trong một quả táo hoặc cam nhỏ. Do đó, người bệnh có thể ăn khoảng 2 - 3 múi bưởi.
1.3. Bơ
Bơ chứa nhiều vitamin, chất dinh dưỡng, giàu chất xơ, chất béo có lợi cho tim. Dù bơ có nhiều chất béo, nhưng đây là loại chất béo không bão hòa đơn có lợi cho những người bệnh tiểu đường tuýp 2, giúp giảm cân, tăng mức cholesterol tốt (HDL) trong máu, loại bỏ cholesterol xấu (LDL). Bơ cũng có hàm lượng carbohydrate thấp nên không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Trong một nửa quả bơ nhỏ chứa khoảng 5,9 gam carbohydrate và 4,6 gam chất xơ. Người bị tiểu đường có thể ăn ¼ trái bơ. (5)
1.4. Cam
Cam chứa chỉ số đường huyết GI thấp từ 40 - 50, giàu chất xơ giúp ổn định lượng đường trong máu. Cam có hàm lượng vitamin, chất chống oxy hóa cao nên giúp chống viêm, ngăn bệnh tim, stress oxy hóa. Người bệnh tiểu đường có thể ăn 1 - 2 trái cam với trọng lượng 200 gam. (6)
2. Sữa chua không đường
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyên dùng sữa chua trong chế độ ăn uống lành mạnh cho những người bệnh tiểu đường. Người bệnh tiểu đường có thể chọn sữa chua ít béo trong khẩu phần ăn vặt của mình. (7)
Có nhiều loại sữa chua không đường khác nhau có thể bổ sung như:
- Sữa chua hữu cơ được làm bằng sữa hữu cơ hoặc các thành phần hữu cơ khác.
- Sữa chua không đường.
- Sữa chua thuần chay (có thể chứa hoặc không chứa canxi, vitamin D): sữa chua đậu nành, hạnh nhân, hạt điều, yến mạch, hạt lanh.
Dù những sữa chua này chứa ít calo, ít chất béo nhưng một số loại có thể chứa thêm đường nên người bệnh không nên ăn quá nhiều sữa chua trong ngày để tránh bổ sung nhiều calo, chất béo vào chế độ ăn uống. Người bệnh có thể thêm các loại trái cây ăn kèm như: trái cây tươi (việt quất, dâu tây, nho, mâm xôi) hoặc trái cây sấy khô không đường.
3. Thạch không đường (thạch găng hoặc sương sâm, sương sáo…)
Cây sương sâm chứa nhiều hoạt chất alcaloid như: hayatidin, cissamparein,… giúp thanh nhiệt, giảm cân, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, là món ăn vặt người bệnh tiểu đường có thể lựa chọn. Người bệnh tiểu đường nên sử dụng loại thạch sương sâm không ngọt hoặc ít ngọt để không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Ngoài ra, người bệnh tiểu đường có thể chọn các loại thạch khác như: thạch găng, thạch sương sáo…
4. Bắp
Bắp cung cấp vitamin (vitamin A, vitamin B, vitamin C), khoáng chất (kali, magie, sắt, kẽm), chất xơ, ít natri, chất béo. Một trái bắp cung cấp khoảng: 77 calo , carbohydrate: 17,1 gam, đường: 2,9 gam, chất xơ: 2,5 gam, chất đạm: 2,9 gam, chất béo: 1,1 gam. Bắp có chỉ số đường huyết thấp là 52 nên không ảnh hưởng đến lượng đường huyết trong máu. Tuy nhiên, người bệnh tiểu đường chỉ được ăn khoảng nửa trái bắp tương ứng với 90 gam.
5. Socola nguyên chất
Socola nguyên chất còn gọi là socola đen chứa chất chống oxy hóa. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, socola nguyên chất giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao. Nếu người bệnh tiểu đường sử dụng socola nguyên chất với một lượng vừa phải sẽ mang lại lợi ích sức khỏe.
6. Salad
Thành phần chính tạo nên món salad gồm: rau xanh, rau nhiều màu sắc (dưa chuột, nấm, ớt chuông, bông cải xanh, măng tây, hành tây, cà rốt), nước xốt. Một số loại salad người bệnh có thể lựa chọn như: salad trái cây, salad gà băm nhỏ, salad bông cải… Người bệnh tiểu đường có thể ăn chừng nửa chén salad ăn vặt.
7. Các loại hạt (hạt điều, hạt chia, hạt óc chó,…)
Người bệnh tiểu đường có thể chọn các loại hạt dưới đây thêm vào thức ăn vặt để không làm tăng đường huyết:
- Hạt óc chó chứa ít carbs, có nhiều chất dinh dưỡng như: vitamin B, sắt, magie, kẽm, chất chống oxy hóa, chất xơ… giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ ung thư, thúc đẩy chức năng não, hỗ trợ giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu ở những người bệnh tiểu đường tuýp 2. Hạt óc chó cũng chứa chất béo lành mạnh omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ.
- Hạnh nhân loại hạt ít carb chứa nhiều dưỡng chất: vitamin E, magie, riboflavin, đồng, phốt pho, mangan, protein thúc đẩy quá trình kiểm soát cân nặng bằng cách giảm cảm giác đói, giảm sự thèm ăn.
- Hạt chia giàu chất chống oxy hóa, axit béo omega 3, chất xơ, magie giúp giảm nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2, các biến chứng tiểu đường. Trong 28,35 gam hạt chia khô cung cấp gần 10 gam chất xơ. Người bệnh tiểu đường có thể kết hợp hạt chia với sữa chua, ngũ cốc yến mạch, trái cây, salad.
- Hạt hướng dương có nhiều vitamin, khoáng chất tốt cho người bệnh tiểu đường như: đồng, vitamin E, selen, magie, mangan, kẽm, vitamin B, chất béo không bão hòa đa giúp cải thiện, ngăn bệnh tiểu đường.
8. Các loại bánh dành riêng cho bệnh nhân tiểu đường
Một số loại bánh dành riêng cho người tiểu đường có thể lựa chọn như:
- Bánh lứt không đường: được làm từ 100% gạo lứt, không thêm đường sẽ giúp hỗ trợ giảm béo, tốt cho tim mạch, hỗ trợ hệ tiêu hóa người bệnh tiểu đường.
- Bánh bí đỏ: Chiếc bánh bí ngô nhỏ cũng là lựa chọn trong các món ăn vặt của người tiểu đường. Người bệnh có thể thay bột mì đa dụng đã tinh chế bằng bột hạnh nhân có hàm lượng carb thấp hơn, kết hợp với bí đỏ để tạo ra món bánh ăn vặt ngon. Trong mỗi chiếc bánh bí đỏ nhỏ chứa khoảng 16,3 gam carbs.
- Bánh gia vị với kem phô mai: Người bệnh tiểu đường có thể dùng miếng bánh gia vị với kem phô mai nhỏ chứa khoảng 100 calo và 17,5 gam carbs. Món bánh này kết hợp trái cây, rau củ xay nhuyễn, lớp phủ kem chứa bột không đường giúp giảm lượng carbs và calo, giảm nhu cầu bổ sung một lượng lớn đường, bột mì vào cơ thể.
Lời khuyên của bác sĩ khi bệnh nhân muốn ăn vặt
Người bệnh tiểu đường khi lựa chọn các đồ ăn vặt có thể chọn món ngọt hoặc mặn nhưng cần phù hợp, ăn với hàm lượng vừa phải để tránh lượng đường trong máu tăng đột biến. Tuy nhiên, người bệnh tiểu đường không nên nhịn đói cả ngày hoặc quá đói, sau đó tiêu thụ một lượng lớn glucose cùng một lúc trong một bữa ăn. Thay vào đó, người bệnh nên duy trì các bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ với khẩu phần nhỏ đến vừa phải, khoảng 2 - 3 tiếng/lần để không bị đói, ăn quá nhiều cùng lúc.
Đồ ăn vặt cho người tiểu đường có nhiều sự lựa chọn, tuy nhiên người bệnh cần lưu ý lựa chọn thực phẩm hợp lý, ăn với hàm lượng vừa phải để tránh nguy cơ tăng lượng đường trong máu. Người bệnh có thể tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn ăn vặt tùy vào cơ thể, tình trạng sức khỏe của từng người.