100g KHOAI LANG BAO NHIÊU CALO? CÁCH ĂN GIẢM CÂN GIỮ DÁNG

100g khoai lang chứa bao nhiêu calo?

Khoai lang là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, trung bình 100g khoai lang có lượng calo từ 85.8 kcal. Bên cạnh đó, trong khoai lang chứa nhiều đường glucose, fructose, sucrose, maltose, cung cấp lượng tinh bột dồi dào, beta-carotent, vitamin A, C, B, kali hữu hiệu để cải thiện sức khỏe tim mạch và thị giác. Theo Bộ Y Tế, trong khoai lang có hàm lượng dinh dưỡng cụ thể như sau:

Chất dinh dưỡngHàm lượngChất béo0.2gProtein0.8gSodium31mgCarbohydrates28.5gCenlluloza1.3gVitamin C23mgCalcium34mgKali210mg

Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g khoai lang (Nguồn: Bộ Y Tế Viện Dinh Dưỡng Việt Nam)

Hàm lượng calo của các loại khoai lang

Hàm lượng calo giữa các loại khoai lang có thể khác nhau tuy nhiên sự chênh lệch này không quá cao, chỉ dao động trong khoảng tương đối. Một số loại khoai lang dưới đây còn được bổ sung vào thực đơn giảm cân trong 1 tuần.

Khoai lang tím

Chứa hàm lượng calo khoai lang tím tương đối thấp, chứa từ 86 kcal cho 100g khoai lang. Trong đó, với một số loại khoai lang tím ít ngọt và có lượng chất xơ rất dồi dào bao gồm: vitamin A, vitamin B, C, khoáng chất… khiến khoai lang tím trở thành loại thực phẩm giảm cân rất tốt.

Khoai lang nghệ (khoai mật)

Calo khoai lang nghệ (khoai mật) là 116 kcal nhưng lại không gây tăng cân bởi chứa chất xơ dồi dào giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa trong dạ dày, hỗ trợ đường ruột hoạt động tốt hơn.

Khoai lang vàng

Mặc dù khoai lang vàng có lượng calo thấp tương đương 85.6 kcal nhưng lại là loại chứa nhiều đường. Vì vậy, để giảm cân thì bạn không nên ăn quá nhiều loại khoai này.

Hàm lượng calo của khoai lang khi chế biến

Khoai lang được xem là loại thực phẩm vàng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết có lợi cho sức khỏe con người. Với mỗi cách chế biến khác nhau, hàm lượng calo sẽ tăng lên hoặc hao hụt đi đáng kể.

Khoai lang luộc

Đối với khoai lang luộc lượng calo là 86 kcal thấp hơn khoai lang nướng. Do đó, người dùng được khuyến khích ăn khoai lang luộc hơn là sử dụng khoai lang nướng một cách thường xuyên.

Khoai lang nướng

Theo các nghiên cứu của chuyên gia thì cứ 100gr khoai lang nướng có hàm lượng calo khoảng 84 - 85 kcal. Trong trường hợp khi thêm mật ong, bơ,... thì lượng calo sẽ tạo ra cao hơn so với khoai lang luộc.

Khoai lang chiên

Hàm lượng calo của khoai lang chiên tăng lên rất nhiều bởi để tạo ra món này thì phải thêm nhiều nguyên liệu chế biến. Cụ thể, trung bình cứ 100g bánh khoai chiên có chứa 138 kcal. Nếu chế biến 500g khoai lang chiên có thể tạo ra gần 1 kg khoai chiên có hàm lượng calo tương đương 1340 kcal.

Ăn khoai lang có béo không?

Khoai lang có vị ngon ngọt nên nhiều người lầm tưởng loại thực phẩm này gây béo và không tốt cho người muốn giảm cân. Tuy nhiên các chuyên gia dinh dưỡng lại cho rằng ăn khoai lang thay cơm hay bánh mì sẽ giúp giảm cân rất tốt vì một vài lý do sau.

Chỉ số đường huyết thấp

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoai lang là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, insulin được sản xuất ở mức bình thường sẽ ngăn ngừa tình trạng tăng cân, kiểm soát lượng đường trong máu ổn định giúp cải thiện sức khỏe về mặt tổng thể.

Chứa nhiều chất xơ

Trong một củ khoai lang thông thường có lượng chất xơ dồi dào nên giúp cơ thể no lâu và hạn chế cơn đói. Hơn nữa, khoai lang còn phát triển hệ vi sinh đường ruột giúp ổn định hệ tiêu hóa và đảm bảo chế độ giảm cân hiệu quả.

Có lượng nước cao

Khoai lang là một loại thực phẩm sở hữu hàm lượng nước cao nên khi ăn khoai lang thường xuyên sẽ kích hoạt quá trình trao đổi chất giúp ngăn chặn tình trạng tích tụ chất béo của cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng nước trong khoai lang còn cân bằng độ pH và hỗ trợ đào thải độc tố.

Có hàm lượng calo thấp

So với các loại thực phẩm chứa tinh bột khác thì khoai lang có hàm lượng calo thấp hơn hẳn. Cụ thể, theo một số nghiên cứu, 100g gạo chứa 130 kcal, 100g ngô chứa 177 kcal, khoai chỉ chứa 119 kcal. Vì thế, ăn khoai có thể cung cấp năng lượng vừa phải và kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Lợi ích cho sức khỏe khi ăn khoai lang

Khoai lang là thực phẩm mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ giảm cân, phòng ngừa nhiều bệnh mãn tính, cải thiện làn da và mái tóc. Vậy, cụ thể khoai lang có những tác dụng gì đối với cơ thể.

Ngăn ngừa các bệnh ung thư

Khoai lang có thể phòng ngừa và đẩy lùi các gốc tự do gây bệnh ung thư, nhất là khoai lang tím. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ, loại khoai này có khả năng tiêu diệt, gây ức chế và ngăn chặn các tế bào ung thư lây lan.

Bảo vệ đôi mắt

Cung cấp lượng khoai lang vừa phải vào cơ thể sẽ giúp cải thiện rất nhiều chứng bệnh về mắt như: khô mắt, giảm thị lực, đục thủy tinh thể, thoái hóa nhãn áp và bảo vệ khỏi các tác nhân vi khuẩn, virus.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Các chuyên gia tin rằng, tiêu thụ khoai lang một lượng vừa phải có thể làm giảm dần mức cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, chất anthocyanins trong khoai lang còn có tác dụng chống viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tổn thương não do đột quỵ. Đồng thời ngăn cản sự tạo thành các cục máu đông trong máu để giảm nguy cơ gây tai biến nguy hiểm.

Kiểm soát bệnh tiểu đường

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, khoai lang được coi là nhóm thực phẩm có GI thấp có tác động cân bằng lượng đường trong máu. Theo đó, loại thực phẩm này phù hợp với kế hoạch ăn uống lành mạnh, tăng cường lượng vitamin, khoáng chất và kiểm soát tốt hơn bệnh tiểu đường.

Các món ăn với khoai lang giảm cân

Khoai lang là thực phẩm bổ dưỡng nên khi kết hợp với các món ăn như: yến mạch, trứng, chuối, sữa chua không đường, ức gà... sẽ tạo ra thực đơn ăn kiêng lành mạnh và cải thiện sức khỏe hiệu quả. Dưới đây là một số cách kết hợp khoai lang với các món ăn giàu dinh dưỡng mà bạn cần biết.

Khoai lang và yến mạch

Khoai lang và yến mạch có chung một đặc điểm là giàu chất xơ, tinh bột hấp thụ chậm nên những loại thực phẩm này hoàn hảo để thay thế cơm trắng. Việc bổ sung xen kẽ hai loại thực phẩm này vào các bữa chính trong ngày sẽ giúp cân bằng chất dinh dưỡng.

Khoai lang và trứng

Khoai lang và trứng gà vừa giúp bổ sung tinh bột và chất xơ vừa là nguồn protein tốt cho cơ bắp. Với một bữa ăn có khoai lang và trứng gà luộc thì bạn có thể không cần ăn thêm cơm, bộ đôi giảm cân đốt mỡ chỉ cần bổ sung thêm rau xanh là đã có một bữa ăn giảm cân ít calo, đầy đủ chất dinh dưỡng.

Khoai lang và chuối

Chuối và khoai lang là hai loại thực phẩm sở hữu lượng đường tương đối cao. Nếu muốn giảm cân bằng chuối và khoai lang, bạn nên chọn ăn khoai lang vào bữa sáng và ăn chuối vào bữa phụ hoặc bữa trưa để tránh cung cấp cho cơ thể quá nhiều calo.

Khoai lang và sữa chua

Sự kết hợp giữa khoai lang và sữa chua không đường giúp cơ thể hấp thụ lượng carbs vừa phải và bổ sung thêm protein hoàn chỉnh trong sữa. Một tuần bạn nên ăn từ 2 - 3 bữa khoai lang cùng sữa chua không đường vào bữa sáng, trưa hay tối là tốt nhất cho quá trình giảm cân.

Khoai lang và ức gà

Khoai lang và ức gà luộc trong là bộ đôi thực phẩm ăn kiêng giảm cân của các gymer tại phòng tập. Hai thực phẩm này đều ít calo, cholesterol và giàu protein nên có thể cân bằng dinh dưỡng hiệu quả. Theo đó, với những người tập gym muốn tăng cơ thì việc ăn khoai lang và ức gà cũng rất tốt để kích thích cơ bắp tăng trưởng, đốt cháy mỡ thừa.

Thực đơn giảm cân với khoai lang trong 7 ngày

Khi lên thực đơn ăn kiêng với khoai lang trong 7 ngày bạn cần kết hợp các món ăn từ khoai lang giảm cân để bổ sung cho quá trình tập luyện cường độ cao. Đặc biệt nếu bạn thực hiện thực đơn ăn sáng với khoai lang sẽ giúp giảm tối đa 5kg/tuần mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Dưới đây là kế hoạch ăn uống bài bản bạn cần thực hiện.

NgàyBữa sángBữa trưaBữa tốiNgày 1

2 quả trứng luộc + 1 quả chuối

1 củ khoai lang luộc + 1 đĩa salad rau củ ức gàSúp lơ xanh luộc + 1 cốc sinh tố bơNgày 22 quả trứng luộc + 1 quả camSúp khoai lang + bánh mì nướng100g thịt gà và rau củ luộcNgày 31 bát hạt ngũ cốc + 1 ly sữa không đường

1 củ khoai lang luộc + 1 bát cơm gạo lứt + 100g thịt nạc

Rau củ luộc các loạiNgày 42 quả trứng luộc + 1 quả bưởi100g thịt gà hấp (không da)100g thịt cá hồi và rau củ luộcNgày 51 quả trứng luộc + 1 đĩa salad nga1 cốc nước ép hoa quả + 1 quả trứng luộc + 1 củ khoai lang luộc + salad rau củ1 bát ngũ cốc + 1 ly sữa chuaNgày 62 quả trứng luộc1 củ khoai lang luộc + 2 quả táo + 1 ly sữa100g thịt ức gà và rau luộcNgày 71 cốc sữa gạo lứt + 1 lát bánh mì nướng +1 quả trứng ốp la100g thịt bò nướng + 1 đĩa salad rau củ1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc

Bảng thực đơn ăn kiêng với khoai lang vào sáng, trưa, tối trong 7 ngày

Cách ăn khoai lang không béo

Mặc dù khoai lang là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng để giúp kiểm soát chỉ số cân nặng và giảm cân bằng khoai lang, bạn cần lưu ý các vấn đề sau.

Không ăn thay thế cơm

Khoai lang rất tốt cho quá trình kiểm soát cân nặng nhưng bạn không nên thay thế khoai lang cho lương thực chính. Điều này có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng khiến cơ thể suy kiệt và mắc một số bệnh không mong muốn. Vì vậy, để giảm 20 - 25% lượng calo hấp thụ bạn chỉ nên dùng 1 - 2 củ khoai lang thay thế cho 1 - 2 chén cơm/ngày chứ không nên thay thế hoàn toàn nguồn tinh bột chủ yếu.

Lựa chọn củ khoai mới

Việc ăn khoai lang có giảm cân không còn phụ thuộc vào chất lượng củ khoai. Với những củ khoai tươi mới vừa thu hoạch sẽ có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn trong khi đó những củ khoai lang bị khô héo sẽ gây khiến cân nặng khó kiểm soát.

Thời điểm ăn thích hợp

Thời điểm ăn khoai lang giảm cân là vào bữa sáng, trưa và một chút buổi tối. Buổi sáng, bạn có thể thay các món tinh bột như bún, mì, phở,... bằng 1 củ khoai lang luộc. Bữa trưa, các món khoai lang với sữa chua hoặc rau xanh để cung cấp đủ năng lượng. Còn thời điểm trước bữa tối, bạn có thể ăn một chút khoai lang và bổ sung thêm các loại rau củ để giảm lượng tinh bột, chất béo nạp vào cơ thể.

Tập thể dục thường xuyên

Bên cạnh việc bổ sung loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, luyện tập thường xuyên cũng là cách giúp bạn lấy lại vóc dáng cân đối hiệu quả. Theo đó, các bài tập với máy chạy bộ, xe đạp tập cho phép bạn chủ động hơn trong quá trình cải thiện sức khỏe.

Như vậy, bổ sung thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và luyện tập thường xuyên cũng là một cách tốt nhất để thon gọn cơ thể. Theo đó, một số bài tập thể thao nâng cao như bơi lội, chạy bền, đạp xe leo dốc,... sẽ cho phép bạn làm chủ vóc dáng và sức khỏe của bản thân. Đặc biệt, sau mỗi buổi luyện tập chăm chỉ, hãy dành một chút thời gian để xoa bóp thư giãn toàn thân trên ghế massage tại nhà chắc chắn sẽ làm săn chắc, phục hồi các khối cơ và loại bỏ đau nhức tức thì.

Hy vọng bài viết 100g khoai lang bao nhiêu calo sẽ giúp bạn có kế hoạch bổ sung thực phẩm và luyện tập thích hợp để làm tăng hiệu quả giảm cân và có phương án cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần tốt nhất.

Để biết thêm về các sản phẩm tập luyện thể thao như máy chạy bộ điện, xe đạp tập thể dục cải thiện vóc dáng và ghế massage chăm sóc sức khỏe toàn thân, vui lòng gọi điện đến Hotline 1900 232396 hoặc trực tiếp trải nghiệm sản phẩm tại Hệ thống Showroom Poongsan trên toàn quốc.

Xem thêm:

• CHÁO BAO NHIÊU CALO? CÓ TỐT CHO DẠ DÀY KHÔNG?
• MIẾN BAO NHIÊU CALO? VÌ SAO NGƯỜI GIẢM CÂN HAY ĂN MIẾN
• BÁNH MÌ BAO NHIÊU CALO? ĂN BÁNH MÌ CÓ TỐT CHO SỨC KHỎE