Trọn bộ hướng dẫn cách tập luyện, ăn uống, lịch tập gym cho người mới

1. BMR. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Lượng năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi để thực hiện các chức năng sinh học. Nói chung, một người càng có nhiều khối lượng cơ, BMR càng cao. Bạn có thể tự tính BMR tại đây.
2. BMI. Chỉ số khối cơ thể. BMI là cân nặng của một người chia cho chiều cao của người đó tính bằng mét, bình phương. BMI nên được sử dụng kết hợp với các phép đo khác để có kết quả tốt nhất. Bạn có thể tính BMI tại công cụ bằng HelloBacsi.
3. Cardio. Các bài tập nhằm cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy chất béo. Các bài tập cardio làm tăng nhịp tim của bạn và giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
4. HIIT. Luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Đây là những bài tập cường độ cao, trong khoảng thời gian ngắn giúp cải thiện năng lực thể thao và sự trao đổi chất.
5. Cool down (Hạ nhiệt). Thời gian bạn giảm dần cường độ luyện tập để nhịp tim trở lại bình thường sau một buổi tập luyện cường độ cao. Quá trình hạ nhiệt quan trọng tương đương với bài tập khởi động, để giúp bạn tránh bị thương và hồi phục tốt hơn.
6. Cốt lõi (Core) là tên gọi phần giữa của cơ thể bạn, bao gồm các cơ ở cơ bụng và cơ bụng dưới.

Lịch tập gym cho mọi cấp độ

Tuy không có một lịch tập chuẩn cho mọi người nhưng bạn vẫn nên tham khảo một số lịch tập có đầy đủ các hình thức tập luyện cho mọi cấp độ. Những lịch tập mẫu này sẽ giúp bạn biết cách xây dựng lịch tập cho riêng mình.

Bạn cần xác định vóc dáng hiện tại của mình để có thể xác định đúng cấp độ.

1. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Nếu bạn chưa từng tập gym hay đã từng tập nhưng bỏ quá lâu thì hãy tham khảo lịch tập gym cho người mới bắt đầu sau:

Thứ Hai. Cardio: 10 - 30 phút. Bạn có thể tham khảo các bài tập cardio sau:

1. Xe đạp tại chỗ
2. Bài tập đi bộ cho người mới bắt đầu
3. Bài tập nhảy dây

Thứ Ba. Tập luyện tăng sức mạnh cơ thể và các cơ trọng tâm. Bạn có thể tham khảo các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp sau:

1. Assisted Lunges
2. Squat With Dumbbell
3. Side Step with an Arnold Press

>> Tham khảo thêm: Tăng cường sức mạnh cơ bắp: 4 lợi ích và 5 bài tập hữu ích

Thứ Tư. Nghỉ hoặc tập yoga/ giãn cơ nhẹ nhàng

Thứ Năm. Cardio: 10 - 30 phút.

Bạn có thể tập lại những bài tập của thứ Hai hay tập các bài cardio khác.

Thứ Sáu. Tập luyện tăng sức mạnh cơ thể và các cơ trọng tâm.

Bạn hãy tập lại các bài tập của thứ Ba để ôn lại bài tập tăng cường sức mạnh cũng như độ dẻo dai cho cơ.

Thứ Bảy. Nghỉ hoặc tập cardio.

Bạn có thể chọn đi bộ hay đạp xe thư giãn chứ không cần phải đến phòng tập.

Chủ nhật. Nghỉ

2. Lịch tập cho người đã tập trên 3 tháng

Nếu đã tập gym trên 3 tháng, bạn có thể tham khảo những bài tập tập trung vào từng nhóm cơ riêng biệt để có nhiều cơ và tăng sức mạnh. Sau đây là lịch tập gym cho người mới bắt đầu 3 tháng.

Thứ Hai

• Tập cardio 30 phút bằng máy đi bộ hay máy đạp xe.
• Tập cơ phần trên của cơ thể với các bài như Chest Press, Push-Up, One Arm Row…
• Tập giãn cơ với các bài Quad Stretch, Standing Hamstring Stretch, Chest and Shoulder Stretch…

Thứ Ba

• Đi bộ trên máy đi bộ 45 phút
• Tập các cơ trọng tâm Ball Marches, Butt Lift, Back Extension…
• Tập giãn cơ với các bài Quad Stretch, Standing Hamstring Stretch, Chest and Shoulder Stretch…

Thứ Tư

• Tập các bài Cardio nhẹ nhàng trong 30 phút.
• Tập phần dưới của cơ thể với các bài Goblet Squat With Rotation, One Leg Squat, Deadlifts…
• Tập giãn cơ phần dưới với các bài Hamstring Stretch, Inner Thigh Stretch, Hip Flexor Lunge Stretch…

Thứ Năm