Phát hiện đáng ngạc nhiên về bài tập tốt nhất để hạ huyết áp cao

Theo đó, động tác ngồi xổm dựa tường (squat dựa tường) là bài tập hiệu quả để chống lại huyết áp cao, theo chuyên trang sức khỏe Healthline.

Tập thể dục từ lâu được biết là cách hiệu quả để giảm huyết áp. Và các chuyên gia đã biết chạy bộ hoặc đi dạo có thể mang lại lợi ích lớn cho tim mạch.

Tuy nhiên, một nghiên cứu mới đã chỉ ra một bài tập đáng ngạc nhiên có thể giúp giảm huyết áp rất hiệu quả - đó là squat dựa tường.

Các nhà khoa học tại Đại học Canterbury Christ Church (Anh) đã phân tích 270 nghiên cứu từ năm 1990 đến năm 2023 về mối liên quan giữa tập thể dục và huyết áp, bao gồm 16.000 người tham gia.

Các tác giả đã xem xét 5 loại bài tập: Bài tập luyện thể dục nhịp điệu aerobic, tập luyện sức mạnh (cử tạ), tập luyện kết hợp (sử dụng kết hợp 2 bài tập trên, gồm cả tập tạ và tập aerobic), tập luyện cường độ cao ngắt quãng HIIT và bài tập căng cơ.

Kết quả đúng như họ dự đoán, các bài tập aerobic (như chạy, đi bộ, đạp xe), tập luyện sức mạnh, bài tập kết hợp đều giúp giảm huyết áp, và các bài tập HIIT cũng có hiệu quả.

Tuy nhiên, điều đáng ngạc nhiên là bài tập hiệu quả nhất để giảm huyết áp, đặc biệt cho người huyết áp cao, chính là bài tập căng cơ, theo Healthline.

Cụ thể như sau:

Đối với huyết áp tâm thu

Các bài tập căng cơ có hiệu quả nhất trong việc giảm huyết áp tâm thu, giảm 8,24 mmHg.

Luyện tập kết hợp giảm 6,04 mmHg.

Bài tập sức mạnh giảm 4,55 mmHg.

Bài tập aerobic giảm 4,49 mmHg.

Bài tập HIIT kém hiệu quả nhất, giảm 4,08 mmHg.

Đối với huyết áp tâm trương

Bài tập căng cơ vẫn là hiệu quả nhất, giảm 4,0 mmHg.

Bài tập sức mạnh giảm 3,04 mmHg.

Bài tập kết hợp giảm 2,54 mmHg.

Bài tập aerobic giảm 2,53 mmHg.

Và cuối cùng là bài tập HIIT, giảm 2,50 mmHg.

Bài tập dễ thực hiện nhất cho người huyết áp cao

Các nhà nghiên cứu đã xem xét 3 loại bài tập căng cơ: Siết chặt tay nắm, kéo căng chân bằng máy và ngồi xổm dựa lưng vào tường.

Người dẫn đầu nghiên cứu, tiến sĩ Jamie J. Edwards, tại Đại học Canterbury Christ Church, cho biết ngồi xổm dựa tường là bài tập dễ thực hiện nhất, theo Healthline.

Cách thực hiện

Bắt đầu với tư thế dựa lưng vào tường với 2 chân rộng bằng vai và cách tường khoảng 2 bước chân.

Vận động cơ bụng và từ từ trượt lưng xuống tường cho đến khi đùi song song với mặt đất.

Điều chỉnh bàn chân sao cho đầu gối thẳng đứng trên mắt cá chân, mà không phải trên đầu ngón chân.

Giữ lưng phẳng với tường.

Giữ nguyên tư thế trong 20 đến 60 giây.

Trượt từ từ ngược tường về vị trí đứng.

Nghỉ 30 giây và lặp lại bài tập 3 lần. Tăng thời gian giữ theo từng bước 5 giây để tăng sức mạnh, theo trang tin sức khỏe Verywell Fit.

Tiến sĩ Edwards nói thêm, không có nghĩa là bạn chỉ tập ngồi xổm dựa tường mà bỏ hết các bài tập khác. Bài tập căng cơ nên bổ sung chứ không phải thay thế cho bài tập yêu thích của bạn.

Người có bệnh tiềm ẩn nên nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ để kiểm tra xem bài tập căng cơ có an toàn cho bạn hay không, tiến sĩ Edwards đề xuất.