Có một sự thật là, dù khao khát có một sức khoẻ tốt hay một vóc dáng lý tưởng có mãnh liệt đến thế nào thì việc dành cả ngày trời đổ mồ hôi trong phòng tập cũng không phải là một giải pháp tối ưu. Đó chính là lý do càng nhiều người có xu hướng lựa chọn Tabata hơn. Thế nhưng Tabata là gì? Dưới đây là tất cả những thông tin cơ bản nhất bạn cần biết về phương pháp tập luyện này.
#1. Tabata là gì?
Trước tiên, hãy cùng tìm hiểu Tabata là gì trước khi khám phá những lợi ích cùng cách thực hiện của nó.
Về cơ bản, Tabata là một hình thức tập luyện tim mạch (Cardio) được đặt tên theo người đã sáng tạo nó - Tiến sĩ Izumi Tabata. Ngày nay, Tabata được biết tới là một biến thể phổ biến nhất của Hiit (High Intensity Interval Training - Tập luyện cường độ cao ngắt quãng).
Theo đó, đặc điểm nổi bật nhất của Tabata chính là ở cường độ tập luyện cực kỳ cao và thời gian tập luyện khá ngắn để thúc đẩy cơ thể đến ngưỡng giới hạn tuyệt đối.
Nhờ vậy, Tabata cho phép cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả sau khi kết thúc buổi tập. Đó cũng là lý do Tabata được sử dụng như một giải pháp giảm mỡ và cải thiện cân nặng cực kỳ hiệu quả.
#2. Lợi ích của Tabata là gì?
Như đã đề cập tới trước đó, Tabata là một phương pháp tập luyện giúp giảm mỡ hiệu quả. Nhưng tại sao lại là Tabata mà không phải bất cứ phương pháp rèn luyện sức khỏe nào khác?
Dưới đây là những điểm cộng của Tabata khiến càng nhiều người yêu thích hình thức tập luyện này:
❖ Khả năng đốt cháy mỡ thừa cực kỳ mạnh mẽ
Tập Tabata sẽ thúc đẩy nhịp tim của bạn tăng cao. Kéo theo đó là quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả và đốt cháy nhiều chất béo hơn trong và ngay cả sau buổi tập.
Theo đó, mỗi phút bạn tập Tabata, lượng calo cơ thể có thể đốt cháy lên tới 13.5 kcal - một con số khổng lồ so với nhiều hình thức tập luyện khác. Đặc biệt là hiệu quả này của Tabata cũng có thể kéo dài tới 12 giờ so với khi bạn áp dụng các hình thức tập luyện cường độ thấp.
❖ Tiết kiệm thời gian tối đa
Bạn là người bận rộn với quỹ thời gian eo hẹp, Tabata chắc chắn là sự lựa chọn lý tưởng dành cho bạn. Không cần tiêu tốn hàng giờ đổ mồ hôi ở phòng tập, bạn chỉ cần bỏ ra 4 phút chia làm 8 hiệp (mỗi hiệp 20 giây) và 10 giây nghỉ giữa mỗi hiệp để hoàn thành một lần tập Tabata.
❖ Tính linh hoạt và đa dạng cao
Một trong những điều tuyệt vời nhất của Tabata là ở tính linh hoạt của nó. Bạn có thể áp dụng Tabata vào hầu hết các bài tập rèn luyện sức khỏe. Từ các bài tập bodyweight không sử dụng dụng cụ tới các bài tập tăng sức mạnh cần sử dụng tới tạ hay các thiết bị tập luyện khác.
Chỉ có một lưu ý nhỏ là bạn nên ưu tiên các bài tập có khả năng tăng cường độ một cách nhanh chóng và an toàn để đảm bảo thu được lợi ích tối ưu từ việc tập Tabata.
❖ Cải thiện rõ rệt khả năng hiếu khí và kỵ khí
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nhóm tập luyện theo Tabata trong 6 tuần cho thấy khả năng hiếu khí (khả năng tiêu thụ oxy) được cải thiện tới 14% và khả năng kỵ khí tăng lên 28% so với nhóm tập luyện theo Liss Cardio (tập luyện với cường độ thấp).
Để bạn dễ hiểu hơn, khi khả năng hiếu khí và kỵ khí được cải thiện, sức khỏe tim mạch của chúng ta cũng sẽ trở nên tốt hơn. Nói cách khác, tập Tabata chính là cách để chúng ta có thể củng cố và bảo vệ hệ tim mạch khỏi nguy cơ bị bệnh, thậm chí là đột quỵ.
Thêm vào đó, Tabata cũng cho thấy hiệu quả vượt trội trong việc cải thiện sức bền, giảm thiểu mệt mỏi. Cũng như duy trì và phát triển cơ bắp cùng mật độ xương khớp.
❖ Duy trì cơ bắp trong khi giảm cân
Khi tập luyện và ăn kiêng để giảm cân hoặc ăn kiêng, bạn không chỉ giảm mỡ mà còn đối mặt với nguy cơ bị mất cơ. Để duy trì khối lượng cơ bắp, điều quan trọng là phải đảm bảo chúng được "vận động". Và Tabata chính là một phương pháp lý tưởng để phát triển và bảo vệ các mô cơ.
Khác với các bài tập cardio cường độ thấp và kéo dài, Tabata không hề "ăn" mất của bạn bất cứ mô cơ nào. Ngược lại, việc tập luyện ở cường độ cao sẽ tối đa hoá hoạt động của cơ bắp và kích thích cơ thể phát triển thêm các mô cơ mới.
Kết quả là khối lượng cân nặng tăng lên và khối lượng cân mỡ giảm xuống. Do đó, dù cân nặng của bạn có thể không có nhiều biến động hay không, vóc dáng của bạn sẽ trở nên gọn gàng và cân đối hơn trông thấy.
#3. Tabata dành cho ai?
Tabata quả thật là rất thú vị và đem lại những lợi ích tuyệt vời. Nhưng hình thức tập luyện này không hề dễ "nhằn" một chút nào cả.
Về cơ bản, Tabata hướng tới đối tượng là những người có thể lực tốt, đã tập gym được một thời gian và những vận động viên chuyên nghiệp cần cải thiện sức khoẻ phục vụ cho việc thi đấu.
Còn ngược lại, nếu như bạn có thể lực kém, bạn chưa bao giờ tập gym và/hoặc có tiền sử bệnh lý tim mạch hay tiểu đường... Tabata chắc chắn không phải là sự lựa chọn lý tưởng dành cho bạn.
#4. Tabata và HIIT - Cái nào tốt hơn?
Một thắc mắc phổ biến ở những người mới tiếp xúc với các hình thức tập luyện cường độ cao là Tabata hay HIIT tốt hơn. Thực tế, Tabata là một dạng HIIT. Nhưng là bản "nâng cấp" hơn.
Nói như vậy là bởi cả 2 đều hình thức tập luyện tim mạch (cardio) đòi hỏi người tập phải nỗ lực tối đa để thực hiện các bài tập trong khoảng thời gian ngắn cùng thời gian nghỉ ngơi ngắn ngủi. Đồng thời, cả Tabata và HIIT đều cho thấy công dụng tuyệt vời trong việc đốt cháy mỡ thừa, cải thiện sức bền, tốc độ cùng sức khỏe hệ tim mạch.
Nhưng nếu tìm hiểu sâu hơn, chúng ta sẽ thấy sự khác biệt khá rõ rệt ở 2 hình thức tập luyện này. Đó chính là ở thời gian cùng cường độ cụ thể của Tabata và HIIT.
Cụ thể hơn, một buổi tập Tabata chỉ kéo dài khoảng 20 phút. Trong đó, mỗi bài tập áp dụng Tabata sẽ hoàn thành trong 4 phút với cường độ ở mức "căng thẳng" hơn rất nhiều so với HIIT. Khoảng thời gian nghỉ ngơi của Tabata cũng ngắn hơn với vỏn vẹn 10 giây.
Ngược lại, HIIT thường kéo dài hơn về mặt thời gian thực hiện với 20 - 40 phút cho một buổi tập. Kèm theo đó là thời gian phục hồi có thể kéo dài tới 2 phút.
Chính vì vậy, tập Tabata thường cho hiệu quả nhanh chóng và rõ rệt hơn so với HIIT. Tuy nhiên, không phải lúc nào tập nhanh và tập mạnh hơn cũng tốt. Do đó, để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn hoàn toàn có thể xen kẽ giữa Tabata và HIIT hoặc các dạng cardio khác nhau.
Điều #5: Hướng dẫn tập Tabata đúng cách
Khi đã hiểu Tabata là gì, chắc hẳn các bạn cũng sẽ tò mò không biết cách áp dụng phương pháp tập luyện này ra sao. Dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản giúp bạn tập Tabata đúng cách và có hiệu quả:
Cấu trúc của một buổi tập Tabata
Trước tiên, cần lưu ý rằng Tabata là một phương pháp tập luyện chứ không phải là một bài tập. Do đó, một buổi tập Tabata sẽ bao gồm tập hợp nhiều bài tập khác nhau. Thường là 3 - 4 bài/ buổi tập.
Mỗi bài tập trong một buổi tập Tabata chỉ kéo dài tối đa 4 phút. Nhưng chắc chắn đây sẽ là 4 phút "khắc nghiệt" nhất bạn từng trải qua.
Cấu trúc của mỗi bài tập với Tabata về cơ bản sẽ diễn ra với 20 giây tập luyện với cường độ cao nhất có thể. 10 giây tiếp theo dùng để nghỉ ngơi rồi lại tiếp tục hiệp tập tiếp theo. Thực hiện đủ 8 hiệp để hoàn thành một bài tập.
Các bài tập Tabata phổ biến cho cả nam lẫn nữ
Như đã đề cập tới trước đó, ưu điểm của Tabata chính là sự linh hoạt. Các bài tập có thể áp dụng Tabata cực kỳ đa dạng.
Theo đó, một số bài tập phổ biến được áp dụng trong các buổi tập Tabata bao gồm:
❖ Burpee
Bước 1: Đứng thẳng người với 2 chân rộng bằng hông, 2 tay thả lỏng, duỗi thẳng dọc theo thân người.
Bước 2: Hạ người xuống thành tư thế squat với đầu gối khuỵu xuống, lưng thẳng, hông đẩy ra phía sau và đầu gối không vượt quá mũi chân.
Bước 3: Chống 2 tay xuống sàn còn 2 chân đẩy ra sau với mũi chân chạm sàn.
Bước 4: Thực hiện 1 lần hít đất rồi thu chân về bằng cách nhảy ếch.
Bước 5: Bật nhảy lên cao với 2 tay duỗi thẳng qua đầu rồi tiếp đất bằng tư thế Squat.
❖ Lunge
Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng hông với mũi chân & đầu gối cùng hướng.
Bước 2: Để 2 tay đan trước ngực, chống tại hông hoặc để thẳng xuôi theo thân người.
Bước 3: Bước chân trái lên phía trước, khuỵu đầu gối xuống để bắp chân tạo thành góc 90 độ so với đầu gối.
Bước 4: Phần gót chân phải kiễng lên và tiếp xúc với mặt sàn bằng các ngón chân sao cho không để đầu gối chạm đất.
Bước 5: Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế này trong khoảng 1 - 2s rồi trở về tư thế ban đầu.
Bước 6: Đổi chân phải và thực hiện các động tác như trên.
❖ Squat Jump
Bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài 1 góc 30 độ.
Bước 2: Thở ra và hạ hông xuống tương tự khi squat truyền thống với phần đùi song song với mặt sàn.
Bước 3: Vung tay xuống 2 bên để lấy đà, giữ lưng thẳng và nhảy lên cao hết mức có thể đồng thời duỗi thẳng 2 chân.
Bước 4: Khi tiếp đất bằng 2 chân thì ngay lập tức hạ người về tư thế squat truyền thống.
❖ Mountain Climber
Bước 1: Nằm sấp xuống thảm tập, hai tay chống dưới mặt sàn, song song với nhau và rộng bằng vai.
Bước 2: Duỗi thẳng hai chân, dùng đầu ngón chân để trụ.
Bước 3: Điều chỉnh vị trí thân người sao cho vai, hông & mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
Bước 4: Siết chặt bụng và kéo 1 chân về phía trước sao cho đầu gối càng sát về hướng ngực càng tốt rồi thu chân về.
Bước 5: Đưa chân còn lại về phía trước tương tự như bước trên và thực hiện luân phiên giữa 2 chân.
Mẫu một buổi tập Tabata
Để bạn dễ hình dung hơn, dưới đây là ví dụ một buổi tập Tabata bạn có thể tham khảo:
- Bài tập 1: Push Up (4 phút)
- Bài tập 2: Squat (4 phút)
- Bài tập 3: Burpee (4 phút)
- Bài tập 4: Mountain Climber (4 phút)
Đầu tiên, bạn bắt đầu với việc thực hiện bài tập Push Up trong 20 giây với cường độ cao. Nghỉ 10 giây rồi tiếp tục quay lại Push Up trong 20 giây. Lặp lại tới khi đủ 8 lần. Nghỉ ngơi khoảng 1 phút.
Tiếp đó, chuyển sang Squat và lặp lại trình tự 20 giây tập cường độ cao và 10 giây nghỉ. Khi bạn hoàn thành tám hiệp Squat, hãy nghỉ ngơi trong một phút.
Thực hiện tương tự với Burpee và kết thúc buổi tập với bài tập Mountain Climber.
#6. Một số lưu ý khi tập Tabata
Khi áp dụng phương pháp tập luyện Tabata, để đảm bảo đạt được hiệu quả tích cực và hạn chế chấn thương tối đa, bạn nên lưu ý đến những vấn đề sau:
- Sắp xếp một lịch tập luyện hợp lý cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi. Với người mới, hãy bắt đầu từ 1 - 2 buổi/tuần. Sau đó có thể nâng lên 2 - 4 buổi/tuần nhưng không thực hiện trong 2 ngày liên tiếp.
- Dành ra 5 - 10 phút để khởi động và làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu buổi tập Tabata. Sau khi kết thúc buổi tập cũng nên dành thêm 5 phút để giãn cơ giúp cơ bắp được thư giãn cũng như để nhịp tim trở về trạng thái bình thường.
- Việc cảm thấy cơ bắp ê ẩm và mệt mỏi sau khi tập Tabata là phản ứng khá phổ biến cho thấy các cơ bắp đang được hoạt động hết công suất. Tuy nhiên, cần phân biệt cảm giác đau cơ này với các chấn thương vật lý để tránh gây ảnh hưởng tới sức khoẻ.
- Mỗi bài tập trong Tabata nhất thiết phải hoàn thành trong 4 phút. Nếu tập lâu hơn hoặc cảm thấy bản thân vẫn có thể thực hiện thêm nữa thì đó không phải là Tabata. Hoặc là bạn chưa thực sự nỗ lực hết mình.
- Đừng quên điều chỉnh động tác sao cho đúng kỹ thuật để tránh gây chấn thương trong quá trình tập luyện.
#7. Tối ưu hiệu quả của Tabata với chế độ ăn uống hợp lý
Cũng như bao hình thức tập luyện khác, tập Tabata cũng chỉ cho hiệu quả tốt nhất khi nó được kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý.
Nhìn chung, chế độ dinh dưỡng khi tập Tabata cũng không có gì khác biệt so với khi tập gym với mục đích giảm cân đốt mỡ thông thường. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tập Tabata tiêu hao rất nhiều năng lượng. Nên việc bổ sung dinh dưỡng sau khi tập luyện và cực kỳ quan trọng.
Một mặt, nó giúp bù đắp lượng năng lượng mất đi để tránh cơ thể bị kiệt sức. Mặt khác, khoảng thời gian sau tập cũng là lúc bạn có thể tối đa hoá sức mạnh của các bài tập.
Lúc này, bạn nên ưu tiên tiêu thụ thực phẩm giàu protein, điển hình như whey để giúp cơ thể hấp thu đạm nhanh chóng nhất. Từ đó giúp cơ bắp được phục hồi và kích thích phát triển một cách tối ưu.
Tabata là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tận dụng hiệu quả thời gian và đạt được vóc dáng lý tưởng. Hãy áp dụng Tabata thường xuyên và đều đặn để sức khỏe và vóc dáng được cải thiện một cách tích cực nhất.