Thực Phẩm Nào Chứa Nhiều Chất Đạm Nhất?

Trứng

Trứng là thực phẩm chứa rất nhiều đạm, vitamin, chất oxy hoá và các chất béo lành mạnh, rất phổ biến trong đời sống hàng ngày của chúng ta. Trong mỗi quả trứng khoảng 50g chứa khoảng 6.3g protein - đây là hàm lượng hoàn hảo giúp bạn đảm bảo sức khỏe. Protein nhiều nhất ở lòng trắng trứng.

Bên cạnh đó, trứng nổi tiếng là thức ăn lành mạnh, chứa ít calo, rất phù hợp nếu bạn đang trong chế độ giảm cân. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn có thể ăn 3 quả trứng/tuần để đạt chế độ dinh dưỡng tối đa.

Nhiều người lo lắng về việc ăn trứng có thể làm tăng cholesterol trong máu và có thể dẫn đến các bệnh về tim mạch. Tuy nhiên, hiện nay vẫn chưa có nghiên cứu nào chứng minh ăn nhiều trứng có thể ảnh hưởng đến tim mạch nên bạn đừng lo lắng nhé!

Cá biển

Nếu bạn đang tìm kiếm nguồn protein cho cơ thể, hãy thêm cá vào thực đơn của mình. Tất cả các loại cá đều chứa rất nhiều protein. Ngoài ra, ở thực phẩm này còn giàu vitamin A, D, B12 và chất béo omega 3-6.Trung bình trong 124g cá ngừ sẽ chứa 27g protein, 124g cá hồi chứa 30.5g chất đạm.

Theo nhiều nghiên cứu, thường xuyên ăn cá có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và đái tháo đường. Các axit omega 3 tìm thấy trong cá giúp làm giảm đau tim,thúc đẩy chức năng của não, đồng thời còn giúp kiểm soát cân nặng và chống viêm cho cơ thể.

Ức gà

Ức gà là món ăn thân thuộc với những ai đang ăn kiêng. Bởi thực phẩm này chứa hàm lượng protein lớn nhưng lại rất ít calo. Khi bạn ăn ức gà, cơ thể cần nhiều năng lượng để tiêu hoá chúng nên lượng calo bị đốt cháy sẽ cao hơn so với các thực phẩm khác. Điều này rất có lợi cho việc giảm cân. Bởi thế mà ức gà là thực phẩm lý tưởng trong thực đơn của người muốn giảm cân.

Ức gà còn là thực phẩm chứa nhiều vitamin B và các khoáng chất như kẽm, selen,…Trong 100g ức gà có thể mang lại 24g protein. Thực phẩm này giúp chúng ta duy trì hệ thần kinh khoẻ mạnh, đồng thời tăng cơ giúp cơ thể chắc khoẻ, nâng cao sức đề kháng.

Thịt bò nạc

100g thịt bò có thể mang lại 36g chất đạm, đây là nguồn protein dồi dào mà bạn không nên bỏ qua. Thịt bò nạc giàu chất đạm và ít chất béo, là thực phẩm rất tốt cho sức khoẻ. Bên cạnh đó, thịt bò chứa nhiều kẽm, nhóm vitamin B, đặc biệt là sắt. Đây cũng là thực phẩm lý tưởng cho phụ nữ đang mang thai, bởi trong thời gian thai kỳ, người phụ nữ cần bổ sung nhiều sắt, canxi. Một dưỡng chất nổi bật trong thịt bò nạc là creatine. Creatine là nguồn năng lượng hình thành các cơ bắp, có vai trò duy trình và phát triển hệ cơ của cơ thể chúng ta.

Tôm tươi

Theo nghiên cứu, tôm chứa hàm lượng đạm cao, thậm chí cao hơn các loại thịt khoảng 20%. Trong 100g tôm có chứa đến 20.4g protein. Tôm là thực phẩm chứa dồi dào vitamin, selen, omega-3, carbohydrate,… giúp duy trì, tái tạo năng lượng và giúp cơ thể luôn khỏe mạnh.

Các loại hạt ngũ cốc

Để sở hữu vóc dáng hoàn hảo, bạn hãy them ngay các loại hạt ngũ cốc vào thực đơn của mình nhé! Đừng ngạc nhiên nếu các loại đậu có thể thay thế hoàn toàn lượng đạm được cung cấp từ thịt. Hơn nữa nguồn đạm mà các hạt ngũ cốc đem lại là đạm thực vật vô cùng lành mạnh, giúp cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa cho cơ thể.

Trong 155g đậu nành có chứa 18.46g đạm thực vật, cùng hàm lượng này, ở đậu lăng là 17g. Với 202g đậu xanh, có thể đem lại cho cơ thể 14.18g protein. Các thực phẩm này đều có nhiều kiểu chế biến đa dạng, phù hợp với khẩu vị của nhiều người. Thường xuyên sử dụng các loại hạt ngũ cốc có thể giảm gan nhiễm mỡ và các bệnh lý về tim. Sữa tươi

Sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, pho mát, váng sữa) mang lại cho cơ thể hàm lượng dinh dưỡng rất cao. Cứ 28g sữa sẽ có 1g protein. Ở phô mai tươi hay còn gọi là váng sữa có chứa rất nhiều vitamin, với 226g phô mai tươi sẽ đem lại 28g protein cho cơ thể.

Sữa là thực phẩm dinh dưỡng không thể thiếu với tất cả mọi người trong gia đình, từ trẻ em đến người già. Sữa bổ sung một lượng canxi đáng kể, giúp xương chắc khỏe, cải thiện chiều cao và tăng sức đề kháng. Nếu bạn lo ngại uống nhiều sữa có thể tăng cân thì hãy chọn các sản phẩm sữa không đường, ít chất béo hay sữa không chứa lactose.

Bên cạnh đó, sữa chua Hy Lạp cũng là thực phẩm có mặt trong mọi gia đình. Theo nhiều nghiên cứu, sữa chua Hy Lạp có chứa hàm lượng protein gấp hai lần sữa chua thường. Khoảng 200g sữa chua Hy Lạp chứa 19.9g protein. Súp lơ

Súp lơ là thực phẩm không chỉ mang đến lượng chất xơ, vitamin lý tưởng mà còn là nguồn protein dồi dào mà chúng ta đang tìm kiếm. Có thể khẳng định súp lơ xanh (bông cải xanh) chinh là thực phẩm đứng đầu trong các loại thực phẩm giàu protein thực vật.

Cứ 100g súp lơ được nạp vào cơ thể sẽ cung cấp 3.2g protein. Ăn nhiều súp lơ giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường, tim mạch, béo phì đồng thời giúp da sáng khỏe. Bạn có thể kết hợp súp lơ cùng thịt bò, thịt lợn thành nhiều món ăn hấp dẫn và nhiều dinh dưỡng.

Chuối

Chuối là loại trái cây nhiệt đới được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá rất tốt cho hệ tiêu hoá của chúng ta. Trong thực đơn hàng ngày của nhiều gia đình, chuối là món ăn không thể thiếu, có thể chế biến được thành bánh, chè, sinh tố, được nhiều bạn nhỏ yêu thích.

So với các thực phẩm trái cây khác, chuối là hoa quả giàu chất đạm. 100g chuối có thể cung cấp cho bạn 4g protein. Bạn nên dùng chuối để tráng miệng sau bữa ăn, hoặc có thể làm salat, hay trộn cùng sữa chua để thành món sữa chua hoa quả hấp dẫn. Khoai lang

Trung bình 100g khoai lang chứa 5.5g protein. Trong khoai lang có chứa nhiều protein đồng thời nhiều chất xơ, vitamin và carbohydrate phức hợp nên được rất nhiều người lựa chọn ăn để kiểm soát cân nặng, giảm mỡ nội tạng.

Để đạt được hiệu quả dinh dưỡng cao nhất, bạn nên ăn khoai lang luộc, hấp. Hạn chế các món khoai lang được chế biến qua dầu mỡ, tẩm ướp nhiều đường, mật ong. Bánh mì Ezekiel

Bánh mì Ezekiel được làm từ các hạt nảy mầm và nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt nên có giá trị dinh dưỡng rất lớn với cơ thể. Thành phần của bánh mì Ezekiel đều là các thực phẩm giàu đạm thực vật. Bởi vậy mà một chiếc bánh mì này đem lại giá trị dinh dưỡng hơn bánh mì thông thường.

Bổ sung đạm bao nhiêu là đủ và cần lưu ý những gì?

Sau khi nắm được các thực phẩm giàu chất đạm nhất, bạn cần xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh với hàm lượng protein đầy đủ, hợp lý. Nếu quá lạm dụng khiến cơ thể thừa đạm cũng gây ảnh hưởng đến sức khoẻ.

Lượng đạm cần thiết trong một ngày là bao nhiêu?

Lượng đạm cần bổ sung trong ngày của mỗi người là khác nhau, chúng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: Trọng lượng cơ thể, giới tính, độ tuổi, tình trạng sức khoẻ,…Dưới đây là hàm lượng đạm được khuyến nghị ở một số đối tượng:

• Với trẻ em: tối thiểu 10g protein/ngày

• Với trẻ em trong độ tuổi đi học: từ 19 đến 34g protein/ngày

• Với trẻ em gái trong tuổi thiếu niên: 46g protein/ngày

• Với trẻ em trai trong tuổi thiếu niên: 52g protein/ngày

• Với nam giới bình thường: 52g protein/ngày,

• Với nữ giới bình thường: 45g protein/ngày

• Với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: 71g protein/ngày

• Với người tập thể thao nặng: 1.2 đến 1/7g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày

• Với vận động viên chuyên nghiệp: 3g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể khi tập luyện

Những lưu ý khi sử dụng thực phẩm nhiều đạm

Nếu nạp quá nhiều thực phẩm giàu protein có thể dẫn tới cơ thể bị thừa đạm. Bạn cần lưu ý chia nhỏ lượng protein trong mỗi bữa ăn. Dưới đây là một số lưu ý khi sử dụng thực phẩm nhiều đạm:

Cân bằng giữa đạm thực vật và đạm động vật, đa dạng các thực phẩm giàu đạm

Bạn nên ăn đan xen các loại thực phẩm giàu protein ở các nhóm: thịt, cá, rau xanh, hoa quả và sữa cùng các loại hạt. Chế độ ăn này sẽ giúp bạn nhận được tối đa hàm lượng protein đồng thời các món ăn được chế biến đa dạng, giúp bạn ăn uống ngon miệng hơn. Đồng thời, đạm thực vật giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư nên bạn hãy lưu tâm bổ sung nhóm đạm thực vật nhiều hơn đạm động vật nhé.

Kết hợp bổ sung cùng các dưỡng chất khác

Cơ thể của chúng ta không thể hoạt động tốt nếu thiếu, thừa dưỡng chất, và có thể tiềm ẩn nhiều tác hại tới sức khoẻ. Bên cạnh bổ sung chất đạm, bạn cần bổ sung cả các chất khác như vitamin, chất xơ, carbohydrate, chất béo, khoáng chất,…

Kết hợp bổ sung protein cùng vận động cơ thể

Bạn nên dành thời gian để vận động cơ thể và tập luyện thể dục mỗi ngày. Điều này khiến cơ thể tiêu thụ protein và duy trì sự cân bằng protein.

Tổng kết

Trên đây là thông tin chi tiết về các thực phẩm chứa nhiều chất đạm nhất và dễ mua nhất hiện nay mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn đọc. Hy vọng với những thông tin này, bạn sẽ đạt được lượng protein cần thiết mỗi ngày và duy trì sức khoẻ ở mức tốt nhất cho bản thân và gia đình.

GIẢI ĐÁP: ĂN NHIỀU PROTEIN CÓ TỐT KHÔNG?