Vitamin B3 là một loại vitamin nhóm B có thể tan trong nước, loại vitamin này rất cần thiết cho hoạt động chuyển hóa của cơ thể. Hãy cùng tìm hiểu về tác dụng, cách dùng, tác dụng phụ của vitamin B3; cũng như những loại thực phẩm chứa vitamin B3.
1Vitamin B3 là gì?
Vitamin B3 (Niacin) là một trong 8 loại vitamin B. Có hai dạng hóa học chính của vitamin B3 là axit nicotinic và niacinamide (Vitamin PP); cả hai dạng đều được tìm thấy trong thực phẩm cũng như các chất bổ sung.
Vai trò quan trọng của vitamin B3 trong cơ thể chính là tổng hợp các coenzyme nicotinamide adenine dinucleotide (NAD) và nicotinamide adenine dinucleotide phosphate (NADP), nó có liên quan đến hơn 400 phản ứng sinh hóa trong cơ thể - chủ yếu liên quan đến việc chuyển hóa năng lượng cho cơ thể từ thực phẩm bạn ăn.
Vitamin B3 tan trong nước, do đó cơ thể không lưu trữ loại vitamin này. Điều này cũng đồng nghĩa với việc cơ thể bạn có thể bài tiết vitamin dư thừa thông qua nước tiểu nếu chứng không cần thiết.
Cơ thể người thường nhận được vitamin B3 thông qua thực phẩm, nhưng một lượng nhỏ loại vitamin này cũng được tạo ra từ axit amin tryptophan, có thể tìm thấy trong các nguồn chứa protein như thịt gà và các loại thịt khác.
2Tác dụng của vitamin B3
Vitamin B3 có nhiều tác dụng vô cùng quan trọng cho hoạt động của cơ thể con người, bao gồm:
Vitamin B3 giúp làm đẹp da
Vitamin B3 giúp bảo vệ các tế bào da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời, dù cho nó được dùng bằng đường uống hoặc bôi dưới dạng kem dưỡng da [1].
Nó cùng có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư da. Một nghiên cứu trên hơn 300 người có nguy cơ bị ung thư da cho thấy rằng, uống 500 mg nicotinamide hai lần mỗi ngày giúp làm giảm tỷ lệ ung thư da [2].
Ngoài đường uống, vitamin B3 còn được bổ sung vào các loại kem dưỡng giúp làm đẹp da, giảm mụn, trắng da một cách an toàn, hiệu quả.
Vitamin B3 giúp tăng cường chức năng não
Bộ não con người cần vitamin B3 - một phần của coenzyme NAD và NADP, để tạo ra năng lượng và hoạt động bình thường. Trên thực tế, hội chứng sương mù não và các triệu chứng tâm thần có liên quan đến tình trạng thiếu hụt vitamin B3.
Một số loại tâm thần phân liệt có thể được điều trị bằng vitamin B3, vì nó giúp phục hồi tổn thương tế bào não do thiếu vitamin B3 [3].
Nghiên cứu sơ bộ cho thấy, nó cũng có thể giúp cho não được khỏe mạnh đối với các trường hợp mắc bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho các kết quả khác nhau [4].
Vitamin B3 giúp giảm mỡ máu
Vitamin B3 có thể giúp cải thiện mức độ mỡ trong máu của cơ thể bạn bằng cách:
- Tăng hàm lượng cholesterol HDL (tốt) trong cơ thể;
- Giảm cholesterol LDL (xấu) trong cơ thể;
- Và giảm mức chất béo trung tính trong cơ thể.
Chính nhờ tác dụng này mà vitamin B3 có thể giúp cơ thể ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim, mặc dù một số nghiên cứu vẫn không tìm thấy mối liên hệ giữa vitamin B3 với tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tử vong [5]
Để cải thiện mức độ chất béo trong máu, người bệnh cần một liều lớn vitamin B3 - thường là 1.500mg hoặc cao hơn. Điều này có thể làm tăng nguy cơ gặp phải các tác dụng phụ khó chịu, thậm chí có thể gây hại cho cơ thể. Do đó, vitamin B3 không phải là phương pháp điều trị bệnh mỡ máu cao. Nó chỉ được dùng trong trường hợp người bệnh không thể dung nạp thuốc statin.
Vitamin B3 giúp ngừa tăng huyết áp
Một vai trò khác phải kể đến của vitamin B3 đó là giúp giải phóng prostaglandin giúp giãn mạch; từ đó giúp cải thiện lưu lượng máu và giảm huyết áp. Đó là lý do vitamin B3 có tác dụng trong việc ngăn ngừa và điều trị bệnh cao huyết áp.
Một nghiên cứu quan sát trên 12.000 người trưởng thành, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, mỗi lần tăng 1mg vitamin B3 hàng ngày có liên quan đến việc giảm 2% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp - với nguy cơ cao huyết áp tổng thế thấp nhất được thấy ở mức tiêu thụ 14,3 - 16,7mg vitamin B3 mỗi ngày [6].
Một nghiên cứu khác cũng lưu ý rằng, liều đơn 100-500mg vitamin B3 làm giảm nhẹ áp lực tâm thu thất phải. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận chính xác các hiệu ứng này [7].
Vitamin B3 giúp phòng ngừa tiểu đường type 1
Bệnh tiểu đường type 1 là một bệnh tự miễn dịch, trong đó cơ thể tự tấn công và phá hủy các tế bào tạo insulin trong tuyến tụy. Có nghiên cứu cho thấy vitamin B3 có thể giúp bảo vệ các tế bào đó, thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 ở trẻ em-đối tượng có nguy cơ mắc căn bệnh này cao hơn [8].
3Cách dùng vitamin B3
Mọi người đều cần một lượng vitamin B3 nhất định, từ thực phẩm hoặc chất bổ sung, để cơ thể có thể hoạt động bình thường. Lượng này được gọi là lượng tiêu thụ tham chiếu trong chế độ ăn uống (DRI). Đối với vitamin B3, DRI thay đổi theo độ tuổi và các yếu tố khác và được tính bằng miligam niacin tương đương:
- Trẻ em: từ 2-16 mg mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi
- Nam giới: 16 mg mỗi ngày
- Phụ nữ: 14 mg mỗi ngày
- Phụ nữ mang thai: 18 mg mỗi ngày
- Phụ nữ cho con bú: 17 mg mỗi ngày
- Lượng hàng ngày tối đa cho người lớn ở mọi lứa tuổi: 35 mg mỗi ngày
Vì vitamin B3 có thể được sử dụng với liều lượng khác nhau tuỳ độ tuổi, do đó, hãy trao đổi với bác sĩ để được tư vấn liều lượng chính xác nhất. Nếu được bác sĩ kê đơn vitamin B3, bạn có thể uống giữa bữa ăn. Điều này có thể giúp ngăn ngừa tỉnh trạng đau dạ dày.
Bạn có thể uống vitamin B3 vào bất cứ thời gian nào trong ngày, tuy nhiên nếu uống vitamin B3 vào buổi tối, hãy ăn nhẹ trước đó để tránh các tác dụng phụ.
4Tác dụng phụ khi sử dụng vitamin B3
Vitamin B3 được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm hoàn toàn an toàn với cơ thể.
Bổ sung vitamin B3 liều nhỏ thường không gây độc. Tuy nhiên, khi bổ sung với liều cao có thể gặp các tác dụng phụ khác nhau như: buồn nôn, ợ chua, đỏ mặt, phát ban, suy gan...
Đặc biệt lưu ý một tác dụng phụ của vitamin B3, đó là tình trạng đỏ mặt do loại vitamin này. Tình trạng đỏ mặt này có thể xảy ra khi dùng 30-50mg vitamin B3 bổ sung hoặc nhiều hơn trong một lần uống. Tác dụng phụ này gây ra đỏ da, kèm theo cảm giác nóng rát mặt.
Mặc dù vitamin B3 nạp vào thường không có hại, nhưng một số trường hợp có thể đi kèm với tác dụng phụ như nhức đầu hoặc huyết áp thấp. Thậm chí, liều vitamin B3 cao hơn có thể gây tổn thương gan hoặc các tác dụng phụ nghiêm trọng khác [9].
Do đó, để phòng ngừa các tác dụng phụ cho cơ thể khi dùng vitamin B3, hãy trao đổi kỹ càng với bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng.
5Thực phẩm chứa nhiều vitamin B3
Nhiều người vẫn thắc mắc có thể bổ sung vitamin B3 từ thực phẩm nào? Vitamin B3 được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là thịt, cá, khoai tây, các hoại hạt và đậu, ngũ cốc ăn sáng...
Mọi người đều cần có vitamin B3, nhưng hầu hết đều nhận đủ vitamin này thông qua chế độ ăn uống. Tuy nhiên, nếu bạn bạn thiếu hoặc có bệnh lý khác cần dùng vitmin B3 liều cao, hãy trao đổi để được bác sĩ kê đơn. Bởi các dạng bổ sung vitamin B3 được kê đơn sẽ có liều lượng cao hơn nhiều so với hàm lượng nó có trong thực phẩm.
Bài viết trên đã thể hiện đầy đủ về tác dụng, cách dùng, tác dụng phụ cũng như nhiều loại thực phẩm chứa vitamin B3. Hi vọng bạn sẽ hiểu được tầm quan trọng cũng như cách bổ sung vitamin B3 hợp lý, giúp sức khỏe được đảm bảo!
Nguồn: WebMD, Heathline